Basketball ist mehr als nur Größe und Talent, es ist auch Fitness. MyLifestyle Mentor zeigt Dir die 10 besten Basketball Workouts!
Wie wohl kaum ein anderer Sport wird Basketball mit natürlichem Talent und körperlichen Vorraussetzungen verbunden. Doch das ist nur ein Teil der Wahrheit, denn körperliche Fitness ist dabei ein genauso großer Faktor.
Basketball, auch als Pausensport, erfordert auch Schnelligkeit, seitliche Bewegungen und explosive Kraft – all dies kann ein Spieler entwickeln und verbessern. Selbst die körperlich begabtesten Athleten werden Schwierigkeiten haben, auf dem Platz mitzuhalten und schnell zu reagieren, wenn ihnen in diesen Bereichen die Kraft fehlt. Grund genug, hier was zu tun.
Im folgenden Artikel haben wie die 10 grundlegende Basketball Workouts zusammengestellt, die Deine seitliche Schnelligkeit und explosive Kraft verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Seitlicher Ausfallschritt
Warum Du das tun solltest: Der seitliche Ausfallschritt ahmt die standardmäßige defensive Shuffle-Bewegung des Basketballs nach und ist daher ideal geschaffen für Basketball Workouts. Noch wichtiger ist, dass es die Muskeln der Leiste und der Hüften öffnet.
So geht’s: Gehe aus dem Stand nach rechts, halte dabei die Zehen gerade nach vorne gerichtet und die Füße flach. Hocke Dich auf Dein rechtes Bein, halte das linke Bein gerade und das Gewicht auf dem Mittelfuß des rechten Beins zur Ferse. Gehe nun so tief wie möglich in die Hocke, halte das linke Bein gerade und halte die Position für 2 Sekunden. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole 10 Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Gesäßbrücke
Warum Du das tun solltest: Um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern, die für Sprünge und explosive Bewegungen wichtig sind.
Wie es geht: Lege Dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücke dabei ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Deine Knie. Strecke nun Hüften zur Decke, indem Du Deine Gesäßmuskeln nach oben drückst. Nur Deine Schultern und Fersen bleiben auf dem Boden. Halte die obere Position und senke dann die Hüften auf den Boden, ohne ihn zu berühren. Wiederhole dies 10 mal.
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Physio-Ball-Beinbeugen
Warum Du das tun solltest: Wie die Gesäßbrücke hält dies die Hüften gestreckt und zwingt die Kniesehnen zur Arbeit, wodurch letztendlich die Sprungfähigkeit und die hintere Kraft verbessert werden.
So geht’s: Lege Dich mit dem Gesicht nach oben mit geraden Beinen und Fersen auf einen Physioball. Drücke die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften anzuheben, und ziehe nun Deine Hüften zu Dir heran. Lasse danach Deine Hüften nicht fallen, wenn der Ball auf Dich zukommt. Strecke Deine Beine aus und wiederhole dann den Beincurl für 10 Wiederholungen. Achte darauf, dass Deine Hüften niemals den Boden berühren.
Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Warum Du das tun solltest: Höher zu springen und explosiver zu sein, ergibt sich aus der Fähigkeit, aus den Hüften zu springen, anstatt aus den Knien zu springen. RDLs bauen Kraft in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im Rücken auf.
Wie es geht: Die Füße stehen etwas enger als Hüftbreit, der Rücken bleibt gerade. Beuge Dich langsam nach unten um die Langhantel im Überhangriff zu umfassen.
Deine Knie sind leicht gebeugt, die Schultern zurückgezogen. Senke die Langhantel langsam nach unten, und strecke Deine Rückseite so weit nach hinten wie möglich. Achte darauf, dass Du die Langhantel so tief absenkst wie möglich ohne Schmerzen im Rücken zu haben. Als Anhaltspunkt solltest Du die Langhantel mindestens bis unter die Knie absenken.
Halte die leichte Beugung der Knie während der gesamten Bewegung aufrecht. Die Langhantel führst Du die ganze Zeit dicht an Deinem Körper entlang. Wenn Du am untersten Punkt angelangt bist, atme aus und führe die Hüfte nach vorne um Dich wiederaufzurichten. Mache davon 10 Wiederholungen.
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Wechselseitiges Hantelheben
Warum Du das tun solltest: Ein Sprungwurf erfordert eine vollständige Streckung durch den Latissimus und den Rücken sowie Schulterstabilität. Dieser Lift verbessert all diese Bereiche und sollte daher Teil Deines Basketball Workouts sein.
Wie es geht: Lege Dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halte die Hanteln an der Außenseite Deiner Schultern und die Handflächen zeigen zu Deinen Oberschenkeln. Hebe nun beide Hanteln über Deine Brust. Halte anschließend einen Arm gerade, senke die andere Hantel, berühre die Außenseite Deiner Schulter und hebe sie wieder nach oben. Wiederhole dies 10 mal.
Kelchhocke
Warum Du das tun solltest: Um Kraft im Unterkörper zu entwickeln.
So geht’s: Halte eine Kettlebell mit beiden Händen gegen Deine Brust, als ob Du Dich darauf vorbereiten würdest, daraus wie aus einem Kelch zu trinken. Gehe nun in die Hocke, indem Du Deine Hüften nach hinten und unten bewegst und das Gewicht auf den Fersen Deiner Füße hältst, ohne die Zehen anzuheben. Halte den Kontakt zwischen der Kettlebell und Deiner Brust aufrecht. Deine Ellbogen sollten sanft Deine Knie berühren. Richte Dich auf und strecke Dich kraftvoll durch die Hüften. Wiederhole dies 10 mal.
Klimmzüge
Warum Du das tun solltest: Ein effektiver Jumpshot erzeugt eine vollständige Streckung durch den Latissimus, den Rücken, die Schultern und das Handgelenk. Ein Klimmzug, richtig ausgeführt, ahmt eine solche Bewegung nach und baut eine wesentliche Allround-Rückenkraft auf.
Wie es geht: Hänge Dich entweder mit einem Ober- oder Unterhandgriff an eine Stange und ziehe Deine Schulterblätter nach hinten und unten, um Deinen Körper anzuheben. Nun mit den Armen hochziehen. Der Schlüssel ist, nach jeder Wiederholung in die vollständig gestreckte Position zurückzukehren – sonst erreichst Du nicht die volle Streckung, die Bewegung, die Du bei Deinem Sprungwurf möchtest.
Einbeiniger Hürdensprung
Warum Du das tun solltest: Indem Du Dich mit einem Fuß über die Hüfte streckst und auf demselben Bein landest, verbesserst Du Deine Fähigkeit zu landen und Kräfte zu absorbieren, wodurch die Möglichkeit häufiger Basketballverletzungen verringert wird.
So geht’s: Stehe auf einem Bein vor einer Reihe niedriger Hürden. Springe über eine Hürde und lande auf demselben Bein. Wiederhole dies für die verbleibenden Hürden. Lande dabei sanft und absorbiere die Kraft über Hüfte und Gesäß. Seiten wechseln und auf dem anderen Bein wiederholen.
Medizinball-Kniebeuge
Warum Du das tun solltest: Indem Du die Hüften beugst und nach oben explodierst, ahmst Du die richtige Sprungbewegung nach und ist daher wichtiger Teil des Basketball Workouts.
So geht’s: Stelle Dich mit einem Medizinball auf Brusthöhe hin. Gehe nun in die Hocke und halte den Ball weiter auf Brusthöhe. Strecke die Hüfte durch, springe ab und wirf den Ball gerade nach oben und so hoch wie möglich. Alternativ dazu veruschst Du den Ball auf einen Korb zu werfen. Einen Basketballkorb online kaufen ist der erste Schritt, um Dein tägliches Training wo auch immer starten zu können.
Seitliche Sprünge
Warum Du das tun solltest: Um eine explosive Seitenkraft in Deinen Beinen aufzubauen, die die Spieler auf schnelle Cuts und Bewegungen von einer Seite zur anderen vorbereitet.
Wie es geht: Stelle Dich balanciert auf Dein rechtes Bein, mit Deinem linken Fuß auf dem Boden. Gehe mit dem rechten Bein leicht in die Hocke und springe dann mit Bein und Gesäß nach links. Strecke Knöchel, Knie und Hüfte aus und lande nur auf dem linken Bein. Achte darauf, das Gleichgewicht zu halten. Bis drei zählen, dann nach rechts springen. Wiederhole dies 10 mal.
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