Richtige Liegestütze sehen leicht aus, sind es aber nicht. MyLifestyle Mentor verrät Dir, was Du bei Push ups für Deine Fitness beachten musst.
In Sachen Kraftübungen sind Liegestütze DER Klassiker schlechthin. Nicht ohne Grund, denn sie sind sehr effektiv und einfach in der Durchführung.
Liegestütze kannst Du zu jederzeit und überall trainieren: Zu Hause, also Bonbon zu Deinem Workout, im Urlaub und selbst im Büro. der grund ist ganz einfach: Du brauchst keine Hilfsmittel dazu.
Dieser Artikel hilft Anfängern, als auch Fortgeschrittenen, ob Du Dich zu fünf Push Ups quälst, oder schon 30 Stück ohne Weiteres schaffst. Gehörst Du zu Ersteren, dann nimm unseren Trainingsplan um Liegestütze richtig zu lernen. Letztere haben die Möglichkeit, ihre Technik zu perfektionieren und die Push Ups korrekt auszuführen. Bist Du bereit? Dann lies Dir jetzt die Theorie durch – und dann gehts in die Praxis.
Effektives Training mit dem Körpergewicht
Liegestütze sind der wahre Klassiker im Bodyweight Training und beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen. Push Ups zählen zu den bekanntesten und effektivsten Ganzkörper-Übungen. Du brauchst dafür kein Gym und keinerlei Hilfsmittel. Der Fokus liegt dabei auf dem gesamten Oberkörper. Wenn Du mehr über das Thema wissen möchtest, dann schau Dir unseren ausführlichen Artikel zum Oberkörper-Training an.
Liegestütze bauen nicht nur Deine Muskulatur auf. Es handelt sich um eine freie Übung, mit der Du Kraftausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn trainierst. Durch regelmäßiges Training verbessert sich auch Deine Körperhaltung.
Durch Push Ups werden vor allem die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln effektiv angesprochen. Aber auch Rücken, Trizeps und Bizeps arbeiten kräftig mit. Darüber hinaus werden Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit geschult. durch regelmäßiges Trainieren der Liegestütze sparst Du Dir teure Fitnessgeräte. Alles was Du dafür tun musst ist: Die Übung richtig auszuführen. Liegestütze sehen leichter aus als sie sind. Doch allein mit Kraft hat das nichts zu tun, denn für richtige Liegestütze ist die Technik entscheidend.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Liegestütz-Training werden vor allem die Brustmuskeln angesprochen. Durch Push Ups trainierst Du aber nicht nur die kleine und große Brustmuskulatur, Deinen Trizeps und den vorderen Teil der Schultermuskulatur. Auch Rückenmuskulatur, Bizeps, Rumpf- und Gesäßmuskulatur werden effektiv geformt. Insgesamt sprechen wir von etwa 200 Muskeln.
So gehen richtige Liegestütze
Die korrekte Ausgangsposition beim Liegestütz
Strecke Deine Beine aus und positioniere Deine Hände parallel unter den Schultern. Die Arme sind in den Ellenbogen vollständig durchgestreckt. Das gesamte Gewicht lastet dabei auf Händen und Füßen/Zehen. Dein Kinn liegt nicht auf dem Brustbein, sondern Du schaust nach vorn. Der Bauch ist angespannt, indem Du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Dein Po ist ebenfalls angespannt. Am Anfang sind das erstmal viele Punkte, auf die Du achten musst. Checke sie ganz bewusst jedesmal wenn Du Liegestütze machst. Mit der Zeit wird Dir die richtige Ausgangsstellung in Fleisch und Blut übergehen.
Die korrekte Ausführung des Liegestütz
Beim Auf und Ab kommt es darauf an, die Spannung in der Ausgangsposition zu halten und dann Deinen Körper langsam so weit abzusenken, bis Dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Die Ellenbogen zeigen dabei die ganze Zeit nach hinten, NICHT zur Seite. Hast Du den Boden berührt, kommt es zum „Push Up“ – Du drückst ihn wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Linktipp: In diesem Artikel bekommst Du 7 Tipps für einen flachen Bauch.
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Schritt für Schritt Anleitung
Liegestütze gibt es in zahlreichen Varianten, angefangen von leicht bis hin zu extrem schwer. Im Folgenden erhältst Du die Schritt für Schritt Anleitung für die klassischen Liegestütze.
- Knie Dich auf den Boden und positionieren Deine Hände parallel zur Schulter.
- Deine Beine streckst Du nach hinten aus. Sie können nebeneinander stehen, aber auch hüftbreit auseinander. Je enger die Füße zusammenstehen, desto baut sich im Rumpf und Gesäß Spannung auf.
- Schiebe jetzt Deinen Oberkörper etwas nach vorn. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe, Deine Arme stehen senkrecht.
- Halte den gesamten Körper unter Spannung (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Po anspannen). Dein Körper sollte während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden.
- Beuge nun langsam Deine Arme. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.
- Gehe so tief wie Du kannst, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren.
- Drück Dich nun kontrolliert nach oben.
- Wiederhole den Ablauf.
- Achte darauf, die Übung technisch korrekt, langsam und kontrolliert auszuführen.
Häufige Fehler
Liegestütze sind schwerer als sie aussehen. Bei der Ausführung können Dir jedoch technische Fehler unterlaufen. Damit Deine Liegestütze auch wirklich effektiv sind, achte bei der Ausführung auf die folgenden Punkte:
1. Fehlende Körperspannung
Verlierst Du die Spannung, wird Dein Körper zum nassen Sacke mit Hohlkreuz oder Buckel. Achte darauf, den ganzen Körper anzuspannend. Füße auseinander, Pobacken zusammenkneifen und Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
2. Falsche Positionierung der Hände
Drehst Du die Handflächen beim Liegestütze nach innen, bewegen sich Deine Ellenbogen automatisch nach außen. Dadurch werden Handgelenke, Ellenbogen und Schultern unnötig belastet. Achte darauf, dass die Fingerspitzen nach vorn zeigen. Schraube Deine Hände mit einer leichten Drehbewegung nach außen, in den Boden. So zeigen Deine Ellenbogen automatisch nach hinten.
Hinweis! Hast Du trotz richtiger Positionierung Schmerzen in den Handgelenken? Dann nutze ein kleines Handtuch und lege es unter die Handballen, um den Druck abzufedern.
3. Falsche Positionierung der Arme und Ellenbogen
Auch die Position der Arme und der Ellenbogen bieten Raum für Fehler. Um Deine Schultern zu entlasten, solltest Du Deine Ellenbogen möglichst nah am Körper halten und nach hinten zeigen lassen. Zugegeben, die Übung wird dadurch um einiges schwerer, aber möchtest Du es leicht oder richtig?
4. Überstreckter Kopf
Hältst Du Deinen Kopf in einer geraden Linie zur Wirbelsäule, beugst Du Nackenschmerzen vor. Such Dir einen Punkt auf dem Boden und konzentriere Dich auf ihn. Dadurch fällt es Dir leichter den Kopf unten zu lassen.
Trainingsplan für Anfänger
Anfänger können die Liegestütz auch auf den Knien beginnen. Für Push Ups ist vor allem die korrekte Ausführung im Oberkörperbereich wichtig. Reduziere daher den Kraftaufwand, indem Du das Körpergewicht nicht auf den Füßen ablegst, sondern auf den Knien. Dadurch entlastest Du den Oberkörper und die Übung wird leichter.
Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand, Unterschenkel und Füße sind bei überkreuzt. Schiebe nun die Hüfte nach vorn, sodass der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Der nachfolgende Ablauf ist genau der gleiche wie bei „richtigen“ Liegestützen.
Traingsplan: Lege zwischen den Sätzen eine Pause von einer Minute ein. Hast Du Dein Ziel erreicht, machst Du den nächsten Schritt:
- 1. Schritt: Liegestütze mit klassischer Beinposition mit den Händen auf erhöhten Gegenständen wie einer Couch oder einem Stuhl. Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
- 2. Schritt: Nutze niedrigere Gegenstände zum Aufstützen der Hände, z.B. Bücher. Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
- 3. und 4. Schritt: Liegestütze auf den Knien. Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
- 5. Schritt: Klassische Liegestütze mit Händen auf dem Boden. Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
Liegestütze für Fortgeschrittene
Diamant-Liegestütze
Bei dieser Variante werden die Hände so dicht nebeneinander gelegt, dass die beiden Zeigefinger mit den Daumen einen „Diamanten“ bzw. ein Dreieck bilden. Aus dieser Armstellung führst Du die Liegestütze aus. Dabei wird vor allem der Trizeps angesprochen.
Auf den Knien
Wie bereits vorher beschrieben, handelt es sich dabei um eine leichtere Ausführung für Anfänger. Statt auf die Füße, stützt Du Dich dabei auf den Knien ab.
Achte trotzdem auf eine gerade Körperlinie während der Ausführung.
Auf den Fäusten
Führst Du die Liegestütze auf den Fäusten aus, schonst Du Deine Handgelenke. Auf weichen Untergrund oder einem Handtuch ist diese Variante noch etwas angenehmer.
Als Alternative zu den Fäusten bietet sich noch der Liegestützgriff an. Er sorgt bei der Ausführung für einen besseren Halt. Möchtest Du etwas Abwechslung in Dein Workout bringen, dann lege Dir ein Push-Up-Board zu, mit dem Du die Positionierung der Hände verändern kannst.
Einarmige Push-ups
Die Königsdisziplin unter den Push Ups: einarmige Liegestütze. Halte dafür die Hand zentral unter den Oberkörper. Die Beine sind weit gespreizt um das Gleichgewicht zu halten. Taste Dich langsam an diese Variante heran, bis Du die Ellenbogen um 90 Grad einknicken kannst.
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2 Kommentare
Toller Artikel mit richtig guten Erklärungen. Liegestütze sind die Basics und wahnsinnig effektiv…wenn man sie richtig ausführt.
Macht man die Liegestütze richtig, sind sie echt schwer. Als ich vor 2 Jahren im Gym angefangen habe, hat mich der Fitnesstrainer Liegestütze machen lassen. Habe mich alles andere als gut geschlagen und fand die Übung auch, naja, langweilig. Er hat mir dann aber erklärt, wie effektiv sie sind, welche Muskelgruppen angesprochen werden. Und heute, sieht man das Resultat. Bin echt zufrieden und kann Liegestütze daher nur empfehlen.