Stärkere Bauchmuskeln ohne ein einziges Knirschen? Ja, bitte. Hier beantworte ich Dir die Frage „Was bringen Planks“ – warum sie so gut für Dich sind und wie Du sie richtig machst.
Lerne den noch effektiveren Bruder des Sit-ups kennen: die Plank. Doch was bringen Planks? Weniger als 10 Minuten Planking ein paar Mal pro Woche aktivieren und stärken die tiefen Bauchmuskeln, was wiederum Deine Wirbelsäule, Dein Becken und Deine Hüften schützt. Zudem fördern sie eine gute Körperhaltung, verbessern die Leichtigkeit der funktionellen Bewegung und beugen Schmerzen vor.
Obwohl es von Natur aus einfach und statisch aussieht, kann es eine Herausforderung sein, eine Plank festzunageln, und die Beibehaltung der richtigen Haltung ist entscheidend, um all die großen Vorteile zu erzielen. Ich erkläre und demonstriere Dir, wie man einen einfachen Plank jedes Mal richtig und sicher ausführt, um diese vielseitige Bewegung zu maximieren.
Marc Obermeier
Du weißt...
- was bringen Planks?
- wie Du sie richtig ausführst.
- welche Varianten es gibt.
Über mich
Sie sind einfach – und sie sind gefürchtet, Planks. Der Unterarmstütz wird von vielen Männern unterschätzt, ist aber eine äußerst effektive Übung, die unbedingt in Dein Workout gehört. Heute zeige ich Dir, welche Muskelgruppen Du damit ansprichst, wie Du sie richtig ausführst und welche Varianten es zusätzlich gibt. Lass und loslegen, Dein Traum-Body wartet auf Dich.
Was sind Planks?
Die Plank ist mehr als eine Übung – sie ist ein grundlegender Baustein in der Fitnesswelt, für Anfänger zugänglich und für Fortgeschrittene unverzichtbar. Seine einzigartige Stellung als statische Übung ermöglicht es, Kraft, Stabilität und Ausdauer zu fördern, indem ein breites Spektrum an Muskeln gleichzeitig beansprucht wird.
Planks sind eine Körpergewichtsübung und eine sogenannte isometrische Übung. Dabei ist es erforderlich, eine statische Position einzunehmen und gleichzeitig einer Spannungs- oder Schwerkraftquelle zu widerstehen. In seiner einfachsten Form balancierst Du beim Planken Dein Körpergewicht auf Deinen Händen und Zehen. Um diese Position mit der richtigen Form zu halten, müssen viele Muskeln zusammenarbeiten, um der nach unten gerichteten Kraft auf Ihren Körper zu widerstehen.
Welche Muskeln sprechen Planks an?
Dabei handelt es sich wirklich um Ganzkörperübungen. Beim Halten einer Plank müssen mehrere wichtige Muskelgruppen hart arbeiten und zusammenwirken, wodurch weit mehr als nur Deine Bauchmuskeln gestärkt und stabilisiert werden. Die Ausführung eines richtigen Planks ist wie das Dirigieren einer Symphonie von Muskeln, wobei jeder seine spezifische Rolle in Harmonie spielt. Die Schlüsselspieler? Diese Muskeln werden beansprucht:
Rumpfmuskulatur
- Rectus Abdominis: Die äußere Schicht der Bauchmuskeln (umgangssprachlich „Sixpack“ genannt), die für die Vorwärtsbewegung notwendig sind.
- Transversus Abdominis: Dies ist Dein supertiefer Bauchmuskel, der Deiner Wirbelsäule am nächsten liegt. Es fungiert als natürliches Korsett Deines Körpers und strafft Deine Taille, wodurch der untere Rücken und das Becken stabilisiert werden.
- Schräge Bauchmuskeln (innen und außen): Auch bekannt als Deine „seitlichen Bauchmuskeln“ – diese helfen, Deinen Rumpf zu stabilisieren, indem sie Deinen Brustkorb und Deine Hüften in einer Linie halten.
- Erector Spinae: Diese verlaufen der Länge nach entlang Deiner Wirbelsäule und stellen deren Integrität sicher und bewahren eine neutrale Haltung während der Plank.
Oberkörpermuskulatur
- Brust, Hals und Schulterblätter: Die vereinten Kräfte der Brustmuskeln, des vorderen Serratus, des Trapezius und der Rhomboiden sichern die Schulterblätter, während die Nackenstrecker den Hals mit der Wirbelsäule ausrichten.
- Schultern und Arme: Und wenn Du richtig positioniert bist, sollten sich Deine Schultern, Bizeps und Trizeps während einer Plank ebenfalls zusammenziehen und aktivieren.
Unterkörpermuskulatur
- Gesäßmuskeln und Beine: Obwohl Planks nicht in erster Linie als Gesäß- oder Unterkörperübung gelten, beanspruchen sie durchaus auch die Beinmuskulatur. Gesäßmuskeln und Quadrizeps verhindern ein Durchhängen der Hüfte und sorgen für wesentliche Stabilität und Ausrichtung, während die hinteren Oberschenkelmuskeln bei der Hüftstreckung helfen.
Richtige Liegestütze sind ein effektives Körpertraining. So gehen Push Ups richtig.
Was bringen Planks?
Sie zielen direkt auf den Kern, einschließlich der Bauchmuskeln und des Rückens
Letztendlich sind Planks eine Schlüsselübung, um einen starken Rumpf (der weit mehr als nur Deine oberflächlichen Bauchmuskeln erfordert), eine sichere Wirbelsäule und einen schmerzfreien Rücken zu erreichen. Ein robuster Rumpf ist für alltägliche Aktivitäten und sportliche Spitzenleistungen von entscheidender Bedeutung. Er fördert eine verbesserte Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und verbessert das Gleichgewicht.
Sie sind eine effiziente und multifunktionale Übung
Es lässt sich nicht leugnen, wie viele Körperteile eine gute Plank aktiviert und fördert! Durch die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen fordern und stärken Planks den gesamten Körper. Mit einer richtigen Plank trainierst Du Deine Bauchmuskeln, Schultern und Trizeps sowie die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.
Sie tragen dazu bei, das Schmerz- und Verletzungsrisiko zu minimieren
Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur und der angrenzenden Muskeln spielen Planks eine wichtige Rolle bei der Minimierung des Verletzungsrisikos durch verbesserte Stabilität und richtige Bewegungsmuster. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zu einer zu starken Belastung der „nahe gelegenen“ Muskeln führen. Wenn diese umliegenden Muskeln gezwungen werden, die schwache Rumpfmuskulatur zu kompensieren, kann es schließlich zu Schmerzen und Verletzungen kommen.
Wie Du eine richtige Plank machst
Starke Bauchmuskeln unterstützen die Wirbelsäule. Stelle Dir Planks als Multitasking im Mittelteil vor. Das richtige Planken ist ein Test der Muskelkontrolle. Sobald Du in einer Plankposition bist, solltest Du Dich sehr anstrengen, da Du Dich nicht bewegen oder auch nur einen Zentimeter wackeln kannst (außer um weiter zu atmen!). Hier erfährst Du, wie Du es perfekt machst.
Schritt 1: Oberkörper positionieren
Drücke Deine Handflächen fest auf den Boden und drücke Deinen Körper nach oben, wobei sich Deine Schulterblätter weiten, bis sie so weit wie möglich auseinander sind (dadurch wird Dein oberer Rücken beansprucht).
Stelle Dir vor, wie sich Dein Nacken zur Decke hebt und nach vorne gestreckt wird. Lasse Deine Schultern angespannt und gerade.
Schritt 2: Unterkörper positionieren
Eine Plank-Übung zielt möglicherweise auf die Bauchmuskeln ab, aber auch Deine Beine sollten ein leichtes Brennen verspüren. Wenn dies nicht der Fall ist, drücke die Fersen nach hinten und die Fußballen in den Boden.
Spanne Deinen Quadrizeps an und drücke Deine Gesäßmuskeln zusammen, um die Muskeln in Deinem Unterkörper zu aktivieren. Denke an die Muskeln in Deinem Gesäß, die sich kräftig um die „Sitzknochen“ legen.
Schritt 3: Drücke die Gesäßmuskulatur zusammen und halte sie
Apropos Gesäßmuskeln: Halte Dienen Hintern beim Plank schön niedrig – nicht in den Himmel. Dein Körper sollte wie eine gerade Linie und nicht wie ein Dreieck aussehen.
Schritt 4: Kern einbinden
Um Deine tiefe Körpermitte zu aktivieren und wirklich zu trainieren, stelle Dir vor, Du ziehst Deinen Bauchnabel nach innen und nach oben in Richtung Wirbelsäule. Versuche Deine Rippen anzuspannen und nach innen zu ziehen. Denke bei jedem Ausatmen daran, Deine Körpermitte noch stärker anzuspannen.
Tipp: Vergiss nicht zu atmen! Nur weil Du Deine Muskeln herausforderst, die Kontraktion aufrechtzuerhältst, heißt das nicht, dass Deine Lunge aufhören sollte, sich zu bewegen. Denke daran, während der gesamten Dauer Deines Planks rhythmisch ein- und auszuatmen. Wenn Du nicht der Typ bist, der auf die Uhr achtet – und derjenige bist, der das Atmen vergisst – kann es hilfreich sein, den Plank durch Ein- und Ausatmen zeitlich zu steuern. Wenn Du gerade erst anfängst, versuche, eine Plank fünf Mal ein- und fünf Mal auszuatmen, bevor Du sie loslässt.
Schritt 5: Korrigiere Deine Ausrichtung
Möchtest Du die korrekte Ausrichtung der Planks sicherstellen? Stelle Dir ein Glas Wasser vor, das auf Deinem unteren Rücken balanciert, oder einen Ball, der von Deinem Nacken bis zu Deinen Fersen rollt, ohne dabei in einem versunkenen Tal (d.h. Deinem durchgestreckten unteren Rücken) stecken zu bleiben.
Tipp: Halte eine Plank nur so lange, wie Du es richtig ausführst und in dieser Position bleiben kannst. Wenn das 10 Sekunden sind, ist das in Ordnung! Arbeite Dich nach und nach auf eine Minute oder mehr vor. Es hat keinen Sinn, es zu tun, wenn Du es nicht richtig tust.
Probiere diese grundlegende Plank-Routine aus
- Drücke Deine Hände und Knie auf den Boden, wobei sich Dein Rücken in einer neutralen Position befindet und Deine Handgelenke direkt unter Deinen Schultern ausgerichtet sind. Schaue etwa einen Fuß vor Dich hin. Deine Nase sollte zum Boden zeigen und Dein Nacken sollte parallel zur Decke sein. Nun hast Du die Grundposition der Plank.
- Strecke Dein rechtes Bein mit gebeugten Zehen nach hinten und bringe dann Dein linkes Bein dazu. Das Gewicht Deines Körpers sollte nun vollständig von Deinen Händen und Zehen getragen werden.
- Spanne Deinen gesamten Mittelteil an, indem Du Deine Bauchmuskeln aktivierst, als würdest Du Dich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten – oder versuche, Deinen Nabel zur Decke zu ziehen. Hebe den Beckenboden an (als ob Du versuchen würdest, den Urinfluss zu stoppen), um Deine tiefsten Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Halte diese Position 20 bis 60 Sekunden lang und denke dabei an die Atmung.
- Ausruhen. Bringe Deine Knie zum Boden, setze Dich dann auf die Fersen zurück und achte darauf, dass sich Deine großen Zehen berühren und Deine Knie gespreizt sind. Senke Deinen Oberkörper, sodass er auf Deinen Oberschenkeln ruht und Deine Stirn leicht den Boden berührt. Deine Arme sollten vor Dir ausgestreckt und gerade sein.
- Wiederhole den obigen Vorgang und mache insgesamt drei Sets. Wenn Du stärker wirst und die Ausführung einer Plank einfacher wird, versuche, sie länger als eine Minute zu halten.
Plank Varianten
Nachdem Du nun die Grundform einer Standardplank kennst, probiere einige Variationen des Originals aus. Teste diese Plankenvarianten in Deinem Trainingsprogramm aus, vom Unterarmplanken bis zum Einbeinplanken.
Unterarmplanke
- Beginne mit auf den Boden gedrückten Unterarmen und hebe Deinen Körper an. Deine Hände sollten mit der Handfläche auf dem Boden liegen oder gefaltet sein.
- Richte Deine Ellbogen direkt unter Deinen Schultern aus. Spreize Deine Schulterblätter, um Deine Rückenmuskulatur zu beanspruchen.
- Spanne Deinen Quadrizeps an und drücke Deine Gesäßmuskeln zusammen. Drücke Deine Fersen nach hinten, um Deine Beinmuskeln zu beanspruchen.
Unterarm-Knieplank
- Lege Dich zunächst mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Drücke Dich dann hoch und lasse Deine Knie auf dem Boden.
- Richte Deine Ellbogen direkt unter Deinen Schultern aus und ziehe Deinen Hintern ein, sodass Dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Beanspruche weiterhin Deinen Core-Bereich.
Einbeinige Plank
- Positioniere Dich zunächst auf einer Standardplank oder einer Unterarmplank.
Wenn Du dort angekommen bist, hebst Du ein Bein leicht an und achtest darauf, dass Dein Bauch und Deine Gesäßmuskulatur angespannt bleiben. - Wechsel Deine Beine von Zeit zu Zeit und achte darauf, jede Position 20 bis 60 Sekunden lang oder so lange wie möglich zu halten und dabei die richtige Form beizubehalten.
