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So bekommst Du größere Unterarme

Größere Unterarme: 9 wichtige Tipps für Dich

Suchst Du nach Tipps, wie Du größere Unterarme bekommst? Bei MyLifestyle Mentor erhältst Du 9 wichtige Tipps, die Du benötigst, um Deine Zuwächse zu steigern und vaskuläre Unterarme zu bekommen.

Fitnessfreaks werden Dir sagen, dass einige Körperteile schneller an Masse zunehmen als andere. Eines der häufigsten Plateaus bei Deinen Zuwächsen sind Deine Unterarme, die leicht hinter Deinem Bizeps und Trizeps zurückbleiben können. Und wenn Du wie viele Fitnessfans Dich fragst, wie Du größere Unterarme bekommst, mach Dir keine Sorgen.

Im Folgenden findest Du Möglichkeiten, wie Du Stück für Stück Deine Unterarme kräftigst.

Sport- und Fitnesstrainer
Marc Obermeier
Experte für Gesundheit und Fitness

Du weißt...

  • wie Du größere Unterarme bekommst.
  • welche Tipps Dir dabei helfen.
  • wie Du Übungen richtig durchführst.

Über mich

Als Fitnesscoach weiß ich, dass viele Männer großen Wert auf ihre Oberarmmuskulatur legen – und die Unterarme vergessen. Es sind jedoch nicht nur Übungen die Deine Unterarmmuskulatur stärken, sondern ein gesamtheilicher Ansatz mit der richtigen Ernährung und dem optimalen Trainingsumfang. Aus meiner Erfahrung zeige ich Dir, wie Du es richtig machst.

Drei FAQs zum Thema "Größere Unterarme bekommen"

Bevor wir zu unseren Bodybuilding-Tipps kommen, wollen wir uns mit drei der häufigsten Fragen zum Unterarmmuskelwachstum (oder dessen Fehlen) befassen.

Tipps für stärkere Unterarme

Warum wachsen meine Unterarmmuskeln nicht?

Ein Anfänger wird sich zu Beginn seines Krafttrainings über ein anfängliches Wachstum der Unterarmmuskulatur freuen. Bei vielen Übungen werden beispielsweise die Ellenbogenbeuger trainiert. Die Beugemuskeln des Handgelenks werden sich dank der Bizepscurls wölben und die seitlichen Hebungen stärken die Handgelenksstrecker.

Im Laufe der Zeit benötigen die Unterarmmuskeln jedoch viel mehr als nur zusammengesetzte Übungen, um eine weitere Reaktion des Muskelwachstums anzuregen. Wenn Du Deine Muskeln nicht für eine weitere Aktivierung isolieren, können sie nicht ihr volles Potenzial entfalten.

Sind große Unterarme eine genetische Veranlagung?

Die meisten Männer glauben, dass große Muskeln auf die genetische Ausstattung eines Menschen zurückzuführen sind. Auch wenn es wahr sein mag, dass Gene eine Rolle bei der Größe der Unterarmmuskeln spielen, sind sie nicht die entscheidenden Faktoren für das Wachstum größerer Unterarmmuskeln. Mit den richtigen Übungen kannst Du kräftige Unterarmmuskeln aufbauen.

Warum haben manche Männer ohne Training im Fitnessstudio größere Unterarmmuskeln?

Wenn Du den Körper von Handwerkern empirisch untersuchen würdest, würdest Du feststellen, dass viele Männer kräftige Unterarme haben. Ältere Handwerker, Maurer- oder Klempnerarbeiten oder Tischler arbeiten seit Jahrzehnten mit Armübungen, die speziell auf die Unterarmmuskulatur abzielen.

Mechaniker und Holzfäller zum Beispiel haben von Natur aus gute Unterarme. Wenn sie diese Muskeln im Fitnessstudio weiter trainieren, entwickeln sie schnell Ausbuchtungen an ihren Unterarmen. Ihre Arbeitsweise ergänzt auf natürliche Weise sogar zusammengesetzte Trainingseinheiten, sodass sie auch ohne so viel Isolationsarbeit Fortschritte erzielen können.

Wenn Du nun ein Bleistiftschieber bist, der nach Zuwächsen für den Unterarm sucht, musst Du Dich richtig anstrengen.Verstehe zunächst die Anatomie Deiner Unterarmmuskeln und überlege dann, wie Du diese effektiv trainieren kannst.

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9 Schritte zu größeren Unterarmen

1. Verstehe die Anatomie des Unterarms

Deine Unterarme sind Deine Glamour- und Glory-Muskeln. Trage kurze Ärmel und sie sind das Erste, was die Leute sehen, wenn sie Dich ansehen.

Wenn Du Dich jedoch fragst, wie Du größere Unterarme bekommst, musst Du die Art der Muskelfasern auf Deinem Unterarm und die Übungen, die sie stimulieren, verstehen. Dazu gehören der Brachioradialis, die Handgelenksbeuger und die Handgelenksstrecker:

Größere Unterarme: Anatomie des Unterarms

Brachioradialis

Der Musculus brachioradialis ist der größenmäßig wichtigste Unterarmmuskel und beugt den vom Ellenbogen ausgehenden Unterarm. Sie werden aktiviert, wenn Dein Arm plötzliche Bewegungen ausführt oder wenn Du schwere Gegenstände hebst. Die Brachioradialis-Muskelfasern gehören zu den schnellen Muskelfasern und üben bei der Bewegung nicht so viel Kraft aus wie der Bizeps.

Du kannst sie als Ellenbogenstabilisierungsmuskeln betrachten, die die Hand in der Mittelposition stabil halten. Sie sind daher am aktivsten, wenn Du Aufgaben wie Hämmern ausführst. Darüber hinaus kann Brachioradialis supinieren oder pronieren.

Der Brachioradialis ist nicht nur der größte Unterarmmuskel, sondern auch oberflächlich. Daher wird ihre Definierung den größten Eindruck auf das Erscheinungsbild Deines Unterarms hinterlassen.

Um diese eher widerstrebenden Muskeln zu trainieren, musst Du Übungen durchführen, die sie isolieren. Die besten Übungen zur Kräftigung des Brachioradialismuskels für Schreibtischjockeys sollten einen pronierten Griff verwenden. Die typischen Langhantelrudern und Klimmzüge sind nicht auf den Unterarm ausgerichtet, aber Du kannst sie entsprechend anpassen.

Wenn Du diese Übungen um eine pronierte Unterarmhaltung erweiterst, werden Deine Unterarmmuskeln aktiviert und auch Dein Bizeps deutlich beeinflusst. Durch die Verwendung eines pronierten Griffs wird jedoch die meiste Aufmerksamkeit vom Bizeps auf die Unterarme verlagert. Aus diesem Grund kannst Du Übungen wie Reverse und Hammercurls nutzen, um Deine Unterarme zu kräftigen.

Obwohl diese Übungen handgelenkschonend sind, solltest Du aus Sicherheitsgründen Dein Armgelenk bei der Ausführung an Deiner Seite halten. Verwende außerdem ausreichend leichte Gewichte, mit denen Du mindestens vier bis sechs Wiederholungen ausführen kannst.

Handgelenkbeuger

Die Handgelenksbeuger sind die Muskeln, die Handgelenksbewegungen erzeugen. Diese gliedern sich in drei große Muskelgruppen, deren Fasern hauptsächlich langsam kontrahierende Muskelfasern sind. Um diese Muskelgruppen zu aktivieren, musst Du Bewegungen ausführen, die Wiederholungen und langsame Kontraktionen kombinieren.

Vermeide es, Dein Handgelenk beim Training Deiner Beugemuskeln in eine unnatürliche Richtung zu drücken, da dies zu Verletzungen führen kann. Trainiere Deine Handgelenksbeuger mit einer Reihe von Handgelenkscurls, aber verwende aus Sicherheitsgründen eine Ausrichtung hinter dem Rücken. Das Training mit Tat-Griff und dicker Langhantel verbessert den Griff und bringt Deine Beugemuskeln auf die nächste Fitnessstufe.

Dicke Hanteln und Langhanteln verleihen dem Krafttraining einen neuromuskulären Aspekt. Du beanspruchst auch die Beugemuskeln des Handgelenks. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, kombiniere sie mit Plate Pinches, Farmer Walks und Kreuzheben.

Handgelenkstrecker

Diese Muskelgruppe bedeckt die Innenseite der Unterarme. Sie stellen keine große Muskelgruppe dar, sind jedoch häufig bei Arbeitern mit körperlicher Arbeit am stärksten entwickelt. Obwohl sie nur bis zu einem gewissen Grad an Masse zunehmen, können sie die Form Deines gesamten Unterarms drastisch verändern.

Aktiviere sie mit Bewegungen zur Handgelenksstreckung, z.B. mit Hanteln im Sitzen und Übungen zur Handgelenksstreckung mit Langhanteln im Stehen. Wenn Du Deine Strecker trainierst, wird Dein Unterarm dicker. Die Strecker verlaufen über die gesamte Länge der Rückseite Deines Unterarms und sorgen für zusätzlichen Umfang, wenn sie in ihrer besten Form sind.

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2. Engagement ist der Schlüssel

Die Muskeln in den Unterarmen gehören zu den von Fitnessbegeisterten am meisten unterschätzten Muskelgruppen. Wenn sie vollständig entwickelt sind, sehen größere Unterarme nicht nur gut aus, sondern sind auch äußerst funktionell. Das Training Deines Unterarms sollte daher ein wesentlicher Bestandteil Deines Trainingsprogramms sein.

Leider kann man nicht einfach wie Popeye Spinat essen und die Muskeln platzen lassen. Du musst Dich einem Leben voller Fitness und Training für definierte Muskeln widmen. Beim Heben von Gewichten können Muskeln durch Hypertrophie wachsen.

Um Deine Handgelenksmuskulatur zu definieren, musst Du eine Reihe von Übungen ausführen, darunter Farmer’s Walks und Compound-Lifts. Diese Routinen können Deine Muskeln nur definieren, wenn Du Dein Trainingsvolumen erhöhen, um die Hypertrophie zu fördern. Dies führt uns zu unserem nächsten Tipp, wie man größere Unterarme bekommt.Die Muskeln in den Unterarmen gehören zu den von Fitnessbegeisterten am meisten unterschätzten Muskelgruppen. Wenn sie vollständig entwickelt sind, sehen größere Unterarme nicht nur gut aus, sondern sind auch äußerst funktionell. Das Training Deines Unterarms sollte daher ein wesentlicher Bestandteil Deines Trainingsprogramms sein.

Größere Unterarme: Wie viel solltest Du trainieren?

3. Erhöhe Dein Trainingsvolumen

Verstehe, dass mehr Heben nicht der Schlüssel zum Platzen Deiner Unterarme ist. Du musst nicht mehr Zeit im Kraftraum verbringen, um Dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Solche Maßnahmen führen nur zu Übertraining, Verletzungen und langsamen Fortschritten. Dein Trainingsvolumen ist lediglich ein Maß für die Menge an Arbeit, die Du im Rahmen eines Trainingsprogramms geleistet hast.

Wenn Du Deine Muskeln mit dicken Hanteln und Langhanteln trainieren, musst Du die Gesamtgewichtsmenge ermitteln, die Du gehoben hast. Die kumulierte Menge an angehobenem Gewicht ist ein Ergebnis des Gewichts der Hanteln, der Wiederholungen und der Sätze in Deinem Trainingsprogramm. Verwende schwere Gewichte, aber führe nur wenige Wiederholungen durch.

Der Schlüssel zu größeren Unterarmen liegt darin, die Wiederholungen bis zur Muskelermüdung auszuführen, was wiederum die Definition und das Wachstum der Muskeln stimuliert. Achte beim Muskelaufbau darauf, dass Dein Trainingsplan Dich dazu drängt, das Trainingsvolumen schrittweise zu steigern. Das Endziel besteht schließlich darin, in Zukunft mehr Übungen zu machen, als Du jetzt tust.

Überlaste diese Muskeln so lange, bis Du Deine Ergebnisse erzielst. Zuwächse lassen sich nur mit stetigen Fortschritten erzielen. Mach Dich also nicht verrückt und versuche nicht, Dein hohes Trainingsvolumen auf einmal zu erreichen. Vermeide diese epischen Trainingspläne, die auf schnelle Größe abzielen. Sei geduldig und steigere schrittweise den Umfang und die Intensität Deines Trainings.

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4. Iss mehr Protein

Ohne Protein kann man keine definierten Muskeln haben, Punkt. Es gibt einen Grund, warum Fitnessstudios von den Protein-Shake- Flaschen leben: Muskelmasse besteht größtenteils aus Protein. Aus diesem Grund kann eine proteinreiche Ernährung ein entscheidender Bestandteil auf dem Weg zu Deinem größeren Unterarm sein. Schließlich enthält Protein die entscheidenden Aminosäuren, die bei der Muskelreparatur helfen.

Die Frage ist: Wie viel von diesem Makronährstoff solltest Du benötigen, um Deine Unterarmmuskeln aufzubauen? Die meisten Fitnessforen plädieren für ein Gramm pro Kilo Körpergewicht. Diese Empfehlung berücksichtigt jedoch keine Variablen wie Alter, Ziele und Fitnessniveau. Verwende sie daher als grobe Grundlage, um herauszufinden, was für Dich funktioniert.

Untersuchungen bestätigen, dass dieser Makronährstoff auch beim Abnehmen hilft. Die Aufnahme von mehr Protein kann den Stoffwechsel Deines Körpers anregen und zu einer höheren Kalorienverbrennung führen. Eine proteinreiche Ernährung verringert das Hungergefühl, das nach einem intensiven Training auftreten kann. Wenn Du Dich proteinreich ernährst, häufst Du weniger Kalorien als Körperfett an.

Die Ernährungsempfehlung von einem Gramm pro Pfund Gewicht mag für den normalen Fitnessbegeisterten funktionieren, aber sie reicht nicht aus, wenn Du versuchst, Muskeln aufzubauen. Um Deinen Körper zu stärken, musst Du mindestens zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen.

Diese Menge Protein in Deiner Ernährung benötigst Du insbesondere zu Beginn Deines Muskelaufbauprogramms, wenn Deine Muskelfasern am stärksten schmerzen. Sie werden gründlicher abgebaut und benötigen reichlich Protein, um sich wieder aufzubauen.

Mit diesem idealen Diätset zum Muskelaufbau und einem Verständnis der Anatomie Deiner Unterarme bist Du jetzt bereit für die Übungen, die Dir dabei helfen, größere Unterarme wachsen zu lassen.

Erfahre mehr darüber, welche Rolle Proteine beim Muskelaufbau UND Abnehmen spielen.

Größere Unterarme: Eine stärkere Unterammuskulatur durch mehr Proteine

5. Führe Langhantel-Handgelenkscurls durch

Handgelenkscurls gehören vielleicht zu den Grundübungen im Fitnessstudio, aber die meisten Leute führen sie falsch aus. Verwende zunächst nur Gewichte, die Dir volle Bewegungsfreiheit ermöglichen. Wenn sich Dein Stolz bei Deinem Trainingsprogramm nicht zügeln lässt, wirst Du am Ende Handgelenksverletzungen erleiden. Knie Dich neben Deine Flachbank und lass die Bank Deine Unterarme stützen.

Greife Deine Hantel mit einem Untergriff. Beuge Deine Hand so hoch wie möglich, senke die Hantel ab und lass sie von den Fingerspitzen abrollen. Wenn Du Deine Langhantel-Handgelenkscurls in diesem Stil ausführst, werden alle Fasern Deines Unterarms aktiviert. Probiere 30 Wiederholungen von vier Sätzen Langhantel-Handgelenkcurls aus.

6. Perfektioniere Deine Langhantel-Handgelenkscurls (umgekehrt)

Diese Reverse-Langhantel-Handgelenkcurls sind etwas kompliziert, wenn man sie mit den gewöhnlichen Handgelenkcurls vergleicht, aber sie sind die Mühe wert. Sollte Dein Fitnessstudio über ein Handgelenk-Curl-Gerät verfügen, verwende es. Wenn nicht, stelle für diese Übung eine Bank an Deiner Seite bereit.

Das Ausführen dieser Handgelenkscurls erfordert leichtes Heben. Lege Deine Daumen über den Griff der Langhantel und nutze dann den Affengriff, um die Stange zu greifen. Verwende diese Locken, um Deine Unterarmmuskeln zu aktivieren. Führe 15 Wiederholungen von 3 Sätzen Reverse-Langhantel-Handgelenkcurls durch.

7. Mach die Kabel-Handgelenk-Curls – Hinter-dem-Rücken-Stil

Die Kabelrollen auf der Rückseite isolieren Deine kleinen Muskeln, indem sie eine konstante Spannungsquelle erzeugen. Um diese Übung durchzuführen, drehst Du der Seilzugmaschine den Rücken zu. Fass die Stange und rolle sie. Lass die Bewegung nicht los, um Deinem Brachioradialis- und Handgelenksbeuger ein paar Sekunden lang Muskelkontraktion zu ermöglichen. Probiere 12 Wiederholungen mit jeweils 3 Sätzen aus.

Größere Unterarme: Farmer´s Walk

8. Vergiss nicht den Farmer's Walk mit Hanteln

Dies ist eine klassische Übung für den Muskelaufbau im Unterarm. Farmer’s Walks können die Griffkraft verbessern und die Masse Deines Unterarms auffüllen. Es ist auch eine einfache Übung und Du musst lediglich Deine Gewichte hochheben und dann gehen. Gehe weiter, bis Du Deine Hanteln nicht mehr ruhig halten kannst.

Konzentriere Deine Energie darauf, den Halt zu behalten und mache kleine Schritte. Deine Unterarme sollten beim Gehen möglichst angespannt bleiben. Probiere drei Sätze des Farmer’s Walk mit Griffen aus.

9. Führe Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff durch

Langhantelcurls sind die Grundbewegungen für den Muskelaufbau im Unterarm. Wenn Du sie mit einem umgekehrten Griff ausführst, werden Unterarmkraft und Muskelmasse aufgebaut. Nur wenige Übungen können Deine Brachioradialis-Muskeln so stark isolieren wie diese Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff. Sie bauen auch einen fantastischen Pump auf, da sie einfach durchzuführen sind und viele Wiederholungen ermöglichen.

Um den Langhantelcurl mit umgekehrtem Griff auszuführen, verwende einen Affengriff, um Deine Gewichte zu greifen. Dieser Griff aktiviert Deine Muskeln und zwingt sie zu harter Arbeit. Drücke Deine Ellbogen zur Seite und rolle das Gewicht. Führe drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen langsam und kontrolliert durch.

Fazit

Der Aufbau größerer Unterarme ist keine Nachtarbeit, sondern eine Geduldsarbeit. Beginne noch heute und erreiche durch Isolationstraining, Entschlossenheit und eine gute Ernährung Deine optimale Unterarmgröße.

Ich habe Dir einen Einblick in die Struktur Deiner Unterarme gegeben und wie Du diese Muskelgruppen mit Übungen effektiv ansprechen kannst. Darüber hinaus habe ich Deine Gewinnstrategie abgerundet, die Dich auf den Weg für größere Unterarme bringt.

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