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Wie der Jumping Jack Dich fit macht

Jumping Jack: Aufwärmen und HIIT-Workout

Der Jumping Jack ist die Cardioübung schlechthin. MyLifestyle Mentor zeigt Dir, wie Du sie richtig ausführst und was sie wirklich bringen.

Den Jumping Jack, auch als Hampelmann bekannt, kennt wohl jeder aus dem Schulunterricht. In kaum einem Aufwärm-Programm fehlt die Übung – doch Jumping Jacks können noch viel mehr. Auch wenn die Übung nicht sexy daherkommt, so gehört sie doch in jedes effektive Workout.

Doch wwas macht diese einfache Übung so wichtig? Den Hampelmann, da kann man doch gar nicht viel falsch machen – oder doch nicht?

Im folgenden Artikel erfährst Du, wie der Jumping Jack richtig ausgeführt wird, damit er am effektivsten ist. Zudem zeigen wir Dir, welche Muskelgruppen angesprochen werden, wie viele Kalorien Du verbrauchst und welche Varianten es neben der klassischen noch gibt.

Sport- und Fitnesstrainer
Marc Richter
Experte für Gesundheit und Fitness

Das erwartet Dich

  • Du kannst den Jumping Jack richtig ausführen.
  • Du weißt, welche Muskeln trainiert werden.
  • Wie Du sie optimal in Dein Workout einbaust.

Über mich

Bei den Jumping Jacks handelt es sich um einen Klassiker im warm-up-Bereich – der aber weitaus mehr kann. Als Sport- und Fitnesstrainer kenne ich diese Übung aus dem effeff und verrate Dir, warum der Hampelmann auch in Dein Training gehört. Unterschätze diese Übung nicht, denn sie wird Dich echt fordern.

Was ist der Jumping Jack?

Den Jumping Jack kennst Du sicher unter der Bezeichnung „Hampelmann“. Vor allem im Sportunterricht wird er auch heutzutage noch gern im Aufwärm-Programm ausgeführt. Aus diesem Grund wird er aber auch oft unterschätzt. Zu Unrecht, denn Jumping Jacks sind eine effektive Ganzkörperübung, die neben Deiner Ausdauer auch die Koordination verbessert, sowie die Muskulatur in den Beinen und im Oberkörper stärkt.

Der Hampelmann darf bei keinem Bodyweight-Training fehlen. In der klassischen Variante springst Du aus dem Stand in die Grätsche und ziehst dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf. Anschließend springst Du zurück in den schulterschmalen Stand und führst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je mehr Tempo Du in die Übung reinbringst, desto intensiver fällt sie aus.

Der Jumping Jack im Workout
Bei Jumping Jacks springt man aus dem Stand in die Grätsche und zieht zeitgleich die Arme über den Kopf. Anschließend springt man zurück in den schulterschmalen Stand und bringt die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je temporeicher der Wechsel zwischen diesen zwei Positionen, desto intensiver ist die Übung.

Fit durch Jumping Jacks

Der Jumping Jack wird vor allem als Cardioübung eingesetzt. Dabei kannst Du aber viel mehr aus der Übung herausholen. Durch den großen Bewegungsradius sprichst Du den gesamten Körper an, angefangen von den Fußgelenken über die Hüften bis hin zu den Schultergelenken. Aus diesem Grund ist der Hampelmann auch eine beliebte Warm-up-Einheit.

Je nach Tempo treibst Du Deinen Puls in die Höhe und steigerst den Kalorienverbrauch innerhalb kürzester Zeit. Es verwundert also nicht, dass Jumping Jacks oder einer der Varianten in fast jedem Intervalltraining vorkommen. Führst Du sie im übrigen langsam aus, eignet sich der Hampelmann als aktive Erholung eines HIIt Workouts.

Zudem sind Jumpings Jacks eine effektive Kraftübung. Vor allem die Beinmuskulatur muss beim Springen in die Grätsche und zurück kräftig arbeiten. Weiterhin stärkst Du durch das Heben und Senken der Arme die Muskeln im oberen Rücken und im Schulterbereich. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du während der Ausführung deine Körperspannung hältst.

Vorteile des Jumping Jack

  • Mobilisiert Gelenke und Sehnen
  • Aktiviert und erwärm den gesamten Körper
  • Erhöht den Puls
  • Steigert den Kalorienverbrauch
  • Kräftigt Bein- Rumpf- und Oberkörpermuskulatur
  • Je nach Tempo intensive Kraftausdauereinheit oder aktive Erholung
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Welche Muskeln trainierst Du?

Der Jumping Jack bedeutet vor allem Ganzkörpertraining. Demzufolge sind eine Vielzahl von Muskeln an der Ausführung beteiligt. Je mehr Dein Körper beim Springen unter Spannung steht, desto effektiver ist der Hampelmann für Deinen Muskelaufbau.

Diese Muskeln sprechen Jumping Jacks an

Primär trainierte Muskeln

  • Musculus quadrizpes femoris/Oberschenkelstrecker: Der vierköpfige Schenkelstrecker hilft Dir bei Aufrichtung aus der Hocke. Zwar bleibst Du bei der klassischen Variante des Jumping Jack in der aufrechten Haltung, trotzdem beugst Du beim Springen leicht die Knie, so dass der Oberschenkelmuskel kräftig arbeiten muss.
  • Biceps femoris/Oberschenkelbeuger: Beim Beinbeuger handelt es sich um den Gegenpart zum Schenkelstrecker. Er unterstützt dich ebenfalls bei der Sprungübung.
  • Musculus triceps surae/Wadenmuskel: Die Wadenmuskulatur muss beim Abstoßen und Aufkommen kräftig mitarbeiten. Sie bewirkt die Flexion im Kniegelenk sowie die Fußsenkung und -drehung.
  • Oberschenkeladduktoren: Die Adduktoren in der Innenseite des Oberschenkels ziehen das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangsposition.
  • Oberschenkelabduktoren: Die Abduktoren an der Außenseite der Oberschenkel, darunter auch der mittlere Gesäßmuskel, sind fürs Abspreizen verantwortlich. Durch sie kannst Du beim Jumping Jack in die Grätsche springen.

Unterstützende Hilfsmuskeln

  • Großer Gesäßmuskel/Musculus gluteus maximus/Pomuskel: Während Du in die Grätsche springst, bewirkt der Gesäßmuskel eine Abduktion der Beine. Dabei werden sie leicht nach außen gedreht. Der Gesäßmuskel ist außerdem für die Streckung in der Hüfte verantwortlich.
  • Musculus deltoideus/Deltamuskel: Beim Deltamuskel handelt es sich um den größten Schultermuskel. Insbesondere beim Anheben und Absenken der Arme steht er unter Spannung.
  • Musculus brachialis und Musculus biceps brachii/Oberarmbeugemuskeln: Während des Jumping Jack leisten Deine Arme Höchstarbeit. Dementsprechend stehen sie auch unter Dauerspannung.
  • Rectus abdominis/Gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist wichtig für Deine Haltung. Zudem hilft er Dir beim Springen das Gleichgewicht zu halten.
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Kalorienverbrauch

Wie viele Kalorien Du durch Jumping Jacks verbrauchst, hängt vom Alter, der Körpergröße, dem Gewicht sowie vom Tempo der Ausführung an – und in wie weit Du Deinen Körper unter Spannung hältst.

Pauschal kannst Du bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm mit etwa 50 kCal pro 5 Minuten Jumping Jacks ausgehen, also 600 kCal pro Stunde. Ich kann Dir übrigens die sehr coole Seite fitrechner.de empfehlen, bei der Du Deine individuellen Daten eingibst, die angedachte Übung – und dann die verbrauchten Kalorien erhältst.

Natürlich macht niemand eine Stunde lang den Hampelmann. Doch wenn Du auf die korrekte Technik, ist der Jumping Jack sehr effektiv und ideal für ein HIIT Workout geeignet, denn Du verbrennst in kurzer Zeit viel Energie.

Richtige Ausführung

  1. Stelle Dich aufrecht hin, wobei die Füße schulterbreit auseinanderstehen. Der Nacken bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule, Dein Blick geht geradeaus.
  2. Die Arme liegen in der Ausgangssituation seitlich neben dem Körper. Ziehe nun die Schulterblätter nach hinten und fixiere sie, damit Du Dir während der Ausführung nicht den Nacken verspannst.
  3. Springe vom Boden ab, indem Du Deine Knie minimal beugst und Dich vom Boden abstößt. Die Kraft kommt dabei vor allem aus den Waden und Oberschenkeln. Achte darauf, dass die Bauchmuskulatur angespannt bleibt, damit Dein Körper aufrecht bleibt.
  4. Während des Sprungs, spreizt Du Deine Beine und führst parallel dazu die Arme über dem Kopf zusammen. Sie sind unter Spannung und nur geringfügig gebeugt.
  5. Du kommst in etwas mehr als hüftbreitem Stand auf dem Boden auf. Die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Deine Hände berühren sich kurz über dem Kopf.
  6. Springe sofort wieder ab und kehre mit den Füßen in die schulterschmale Ausgangsposition zurück.
  7. Die Hände führst Du zeitgleich hinter dem Oberkörper zusammen, wobei sich die Fingerspitzen kurz berühren. Fehlt es Dir an der nötigen Gelenkigkeit, dann führe die Hände seitlich zu den Oberschenkeln.

Der Hampelmann ist eine einfache Übung, die problemlos in ein Workout integriert werden kann. Trotzdem solltest Du auf die Feinheiten der Technik achten, um vom positiven Effekt zu profitieren.

Achte darauf, dass Dein Körper während der gesamten Übung unter Spannung steht. Beine, Bauchmuskulatur und Arme gilt es zu beanspruchen. Zudem solltest Du darauf achten, weder O- noch X-Beine zu machen, um einer Fehlbelastung der Knie vorzubeugen.

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Varianten des Jumping Jack

Der Hampelmann ist ein Klassiker und wohl jeder kennt ihn. Doch neben der klassischen Variante gibt es Übungen, mit denen Du Dein Workout abwechslungsreicher gestaltest, Du mehr Muskelgruppen beanspruchst und Dein Training intensiver ausfällt.

Front Jumping Jacks

Beim Front Jumping Jack springst Du wie beim normalen Hampelmann in eine seitliche Grätsche. Dabei öffnest Du die Arme zur Seite und führst sie vor der Brust wieder zusammen. Bildlich gesehen springst Du also in ein „T“.

Jumping Jack: So führst Du sie richtig aus

Jumping Jack to Squat

Diese Variante kombiniert den Jumping Jack mit Kniebeugen. Dabei springst Du aus dem aufrechten Stand in die Hocke. Alternativ kommst Du aus der aufrechten Grätsche in einen schmalen Squat.

Weighted Jumping Jacks

Für diese Variante nimmst Du leichte Hanteln in beide Hände und führst sie bei jedem Grätschsprung über dem Kopf zusammen. Mit dieser Übung bringst Du Deine Muskeln richtig zum Brennen.

Dazu führst Du die Hanteln in einer vertikalen Bewegung über den Kopf und anschließend zurück über den Kopf. Möchtest Du auch Deine Beine trainieren, dann positioniere ein Widerstandsband um die Schienbeine oder knapp oberhalb der Knie. Dadurch müssen die Abduktoren eine Extra-Schicht einlegen.

Plank Jacks

Bei dieser Art werden Plank und Jumping Jack miteinander kombiniert – ein ideales Workout für Dein Sixpack (Was Du über das Sixpack wissen musst). Du beginnst im Unterarmstützt, wobei Deine Ellenbogen unter der Schultern positioniert sind. Deine Füße sind zunächst geschlossen. Nun spribgst Du in eine V-Position, ohne die Spannung im Core zu verlieren. Allein Deine Beine bewegen sich, Dein Oberkörper und die Hüften bleiben starr.

Star Jumps

Du startest in der Ausgangsposition und gehst vor dem Absprung in die Viertelhocke. Anschließend springst Du in die Höhe und spreizt gleichzeitig Arme und Beine, ohne auf dem Boden aufzukommen. Du landest zum Schluß wieder in der schmalen Hocke.

Criss Cross Jacks

Bei dieser Variante des Jumping Jack überkreuzt Du jedes Mal die Füße, wenn Du in die schulterbreite Ausgangslage zurückspringst. Bei jedem Jump wechselst Du dabei die Fußposition.

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2 Kommentare

Linus 12. Januar 2023 - 12:56

Danke für den Artikel. Der Hampelmann war mir ehrlich gesagt nur als Aufwärmübung bekannt, weniger zum Muskelaufbau. Ich habe vorhin mal eine Minute Jumping Jacks gemacht. In der Tat, da werden einige Muskeln angesprochen, die es auch nötig haben. Grüße aus Köln

Antwort
Marc 13. Januar 2023 - 13:20

Hallo Linus,
auch wenn der Hampelmann vielleicht ein angestaubtes, langweiliges Image als Aufwärmübung hat, sollte er bei jedem Workout dabei sein. Zum einen sind Jumping Jacks als Cardio ideal zum Aufwärmen, zum anderen kannst Du nachhaltig Deine Muskeln aufbauen. Erstmal langsam anfangen bis Du 1 Minute schaffst. Du wirst schnell merken, wie viele Muskeln Du dadurch beanspruchst. Schöne Grüße Marc

Antwort

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