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Wie Du Deine unteren Bauchmuskeln optimal trainierst

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die 12 besten Übungen

Die unteren Bauchmuskeln trainieren macht es perfekt: Das Sixpack! MyLifestyle Mentor hat die 12 besten Workout-Übungen, die Dir garantiert helfen.

Na, auch über die Feiertage schön geschlemmt? Kein Problem, das bekommst Du wieder hin – den Traum vom Sixpack.

Es spielt keine Rolle zu welchem Körpertyp Du gehörst, am unteren Bauch setzen sich am schnellsten die Fettpolster an. Doch mit dem richtigen Workout, den passenden Übungen sowie einer gesunden Ernährung kannst Du die unteren Bauchmuskeln trainieren und mit einem tollen Sixpack glänzen.

Sport- und Fitnesstrainer
Marc Obermeier
Experte für Gesundheit und Fitness

Das erwartet Dich

  • Du weißt, wo die unteren Bauchmuskeln sind.
  • Kennst die 12 besten Sixpack-Übungen.
  • Hast ein Ziel für Deine ultimative Sixpack-Challenge.

Über mich

Als Sport- und Fitnesstrainer werde ich sehr oft auf das Sixpack angesprochen, das ultimative Ziel für alle, die einen definierten Bauch möchten. Ich verrate Dir die letzten Geheimnisse, wie Du untere Bauchmuskeln trainieren kannst und Dein Sixpack ans Tageslicht kommt.

Was sind die unteren Bauchmuskeln?

Okay, die unteren Bauchmuskeln gibt es eigentlich gar nicht. Streng genommen handelt es sich um den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur. Für das optische Highlight sind 3 bis 4 Sehnen verantwortlich, die die beiden Muskelstränge des Musculus rectus abdominis horizontal durchziehen. Da diese Muskelstränge bei jedem Mann anders verlaufen, sieht eine trainierte Körpermitte auch nicht immer gleich aus. Eigentlich sind es 4 Sehnen, die ein Sixpack entstehen lassen. Da manche Männer aber nur 3 Sehnen besitzen, entstand der (fälschliche) Begriff Sixpack. In der Vertikalen werden die beiden geraden Bauchmuskeln durch die sogenannte Linea alba, eine weiße Bindegewebsnaht, getrennt.

Fun Fact: Der Pyramidenmuskel liegt vor dem Ansatz des Musculus rectus adominis – zumindest bei etwa 75 Prozent der Menschen. Beim Rest fehlt dieser Muskel.

Untere Bauchmuskeln trainieren: So kommst Du zum Sixpack

Warum brauchst Du sie?

Das Sixpack erreichen gilt als eines der ambitioniertesten Fitnessziele. Doch austrainierte untere Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie haben auch eine wichtige Funktion. Der untere Bereich der Bauchmuskeln ist quasi das Gegenstück der unteren Rückenstrecker. Hast Du eine austrainierte Bauchmuskulatur, beugst Du einem Hohlkreuz vor und verbesserst Deine Haltung. 

Du sprichst den Musculus rectus abdominis immer dann an, wenn Du die Wirbelsäule nach vorne oder hinten beugst. Auch wenn Du den Oberkörper aus der Liegeposition aufrichtest, ist die gerade Bauchmuskulatur immer mit von der Partie. Zudem spielen die beiden Muskelstränge beim Ausatmen eine wichtige Rolle und unterstützen die seitlichen Bauchmuskeln, wenn Du Dich zur Seite neigst.

Warum ist ein Sixpack so schwer zu erreichen?

Durch ein gutes Bauch-Workout trainierst Du in der Regel alle Bereiche der geraden Bauchmuskeln. Trotzdem sehen gerade die unteren Bauchmuskeln oft untrainiert aus, da sich hier am schnellsten Fettpolster ansammeln. Genetisch gesehen ist das auch sinnvoll, denn an dieser Stelle behindern sie Dich am wenigsten und bilden einen wärmenden Schutz für die inneren Organe. Langfristig gesehen sieht die Bilanz weniger gut aus, denn eingelagertes Bauchfett fördert Bluthochdruck und Diabetes. Es reicht natürlich nicht, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und schon bist Du vor diesen Krankheiten geschützt. Zusätzlich musst Du das darüber liegende Fett durch Ausdauertraining und gesunde Ernährung abbauen.

Die unteren Bauchmuskeln trainieren hilft vor allem Deinem unteren Rücken. Eine starke untere Bauchmuskulatur entlastet die Bandscheiben und hilft Dir schmerzfrei durch den Alltag. Rückenschmerzen entstehen nicht zwangsläufig durch eine schwache Rückenmuskulatur. Genauso gut ist eine schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur dafür verantwortlich.

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Wann sieht man die unteren Bauchmuskeln?

Nun, sie versteckt sich unter Deinem Waschbärbauch. Je nach Körpertyp zeigt sich Dein Sixpack bei einem Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent. Um dort hin zu kommen, musst Du neben dem Training auch auf eine gesunde Ernährung achten und durch Ausdauersport ordentlich ins Schwitzen kommen. Doch das Tückische ist, dass sich gerade im unteren Bauchbereich das Fett hartnäckig hält. Wenn Dich der Ehrgeiz packt, dann wage Dich an die Challenge ran – und hole Dein Sixpack ans Tageslicht.

Sixpack: Diese 12 Übungen helfen Dir

Die besten 12 Übungen

Auf gehts, jetzt wird es ernst. Im Folgenen habe ich 12 Übungen um die unteren Bauchmuskeln trainieren zu können. Du trainierst entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln. Um es gleich zu sagen: Natürlich trainierst Du auch den mittleren und oberen Bereich der Bauchmuskeln. Der Muskelkater, den Du in den nächsten Tagen haben wirst, zeigt Dir, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Was Du für Dein Workout brauchst, sind:

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Reverse Crunches mit gestreckten Beinen

  1. Lege dich auf den Rücken und streck die Beine lang aus. Die Arme liegen neben dem Körper.
  2. Hebe nun die Beine leicht an. Anschließend winkelst Du sie an führst die Knie zur Brust. Dein Gesäß löst sich allein durch die Bauchkraft vom Boden.
  3. Streck die Beine senkrecht in die Luft. Kurz halten und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
Untere Bauchmuskeln trainieren: Reverse Crunches

Beine, gekreuzte – im V-Sitz

  1. Setzz Dich leuch nach hinten gelehnt auf den Boden. Mit den Unterarmen stützt Du Dich ab. Die ausgestreckten Beine hebst Du ein paar Zentimeter ab.
  2. Nun überkreuzt Du abwechselnd die Beine und lässt sie dabei ausgestreckt.
Bauchmuskeltraining im V-Sitz

V-Sitz, gestützter – mit Rudern

  1. Setze Dich auf den Boden, streck die Beine aus und hebe sie etwas an. Lehne nun den Oberkörper zurück, wobei Du Dich mit den Händen auf dem Boden abstützen kannst.
  2. Halte den Körper stabil. Ziehe nun die Knie zur Brust und richte Deinen Oberkörper auf. Anschließend geht es zurück in die Ausgangsposition.
Untere Bauchmuskeln trainieren: V-Sitz mit Rudern

Bicycle-Crunches mit ausgestreckten Armen

  1. Lege Dich auf den Rücken. Strecke die Arme hinter dem Kopf aus und halte sie dicht über dem Boden. Deine Beine sind ebenfalls ausgestreckt und schweben in der Luft, sodass nur Rücken und Gesäß Bodenkontakt haben.
  2. Winkel das linke Bein an und ziehe es zur Brust. Zeitgleich führst Du den rechten Arm gestreckt zur linken Ferse. Anschließend Arm und Bein wieder auf die Ausgangsposition führen. Parallel dazu ziehst Du den linken Arm zur rechten Ferse und das rechte Knie zur Brust.
Mit Bicycles Crunches die untere Bauchmuskulatur trainieren

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Crunches mit angehobenem Bein

  1. Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Strecke das rechte Bein aus, sodass es in einem 45-Grad-Winkel zum Boden in der Luft steht.
  2. Spanne die Bauchmsukeln an und hebe den Oberkörper leicht an. Gesäß und unteren Rückenbereich bleiben auf dem Boden. Versuche mit den ausgestreckten Armen die Zehenspitzen in der Luft zu berühren.
  3. Senke langsam den Oberkörper wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Mit Crunches zum Sixpack

Beinheben im Liegen mit Medizinball

  1. Lege Dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Klemme den Medizinball zwischen Deine Füße. Die Arme kannst Du zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.
  2. Die gestreckten Beine hebst Du inklusive Medizinball an, bis die Beine senkrecht in der Luft stehen. Anschließend lässt Du sie langsam wieder ab.
Untere Bauchmuskeln trainieren: Beinheben mit Medizinball

Rollouts mit Langhantel

  1. Geh auf die Knie, sodass die Zehenspitzen den Boden berühren. Mir den gestreckten Armen stützt Du Dich auf die Langhantel. Halte sie nahe am Körper.
  2. Zehenspitzen und Knie am gleichen Punkt halten. Lehne den Oberkörper nach vorne. Die Arme bleiben ausgestreckt. Nun rollst Du die Langhantel kontrolliert nach vorne. Spanne dabei den Rumpf an und halte den Rücken gerade. Du hast den tiefsten Punkt erreicht, wenn Dein Oberkörper fast parallel zum Boden steht und die Arme senkrecht über dem Kopf ausgestreckt sind. Rolle die Hantel nur so weit vor, wie die Spannung im Rücken schmerzfrei gehalten werden kann. Mithilfe der Bauchmuskeln ziehst Du die Langhantel zurück die Ausgangsposition.
Rollout mit Langhantel für Dein Sixpack

Klappmesser mit Medizinball

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Strecke die Arme über den Kopf aus und greife den Medizinball.
  2. Führe die ausgestreckten Arme und Beine zusammen, sodass Du möglichst mit dem Medizinball die Zehenspitzen berührst. Anschießend geht es zurück in die Ausgangsposition.
Untere Bauchmuskeln trainieren: Beinheben mit Medizinball

Klappmesser, umgekehrte – auf Swiss Ball

  1. Gehe in Liegestütz-Position und lege dabei die Schienbeine auf den Swiss Ball ab. Spanne nun Gesäß und Rumpf an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Bewege den Swiss Ball mit den Füßen in Richtung Hände, wobei das Gesäß möglichst weit nach oben gestreckt ist. Die Beine bleiben gestreckt, wodurch Unter- und Oberkörper ein Dreieck bilden. Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Untere Bauchmuskeln trainieren: Klappmesser mit Swiss Ball

Cat Cow

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand und mache einen Katzenbuckel. 
  2. Ziehe das Kinn zur Brust, drücke die Schulterblätter auseinander und bilde ein Hohlkreuz. Dazu das Kinn nach oben strecken und Brust raus. Drücke die Schulterblätter zusammen und das Gesäß nach oben. Anschließend geht es zurück in die Ausgangsposition.
Cat-Cow-Übung für Dein Sixpack

Stretching in Liegestütz

  1. Gehe in die Liegestütz-Position. Die Hände sind unter der Schulter. Spanne Rumpf und Gesäß an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Drücke Dein Becken in Richtung Hände und strecke die Brust raus, sodass Dein Körper eine nach oben zeigende Kurve bildet, ähnlich wie eine Cobra. Strecke die Füße.
  3. Drücke Dich mit den Händen ab, das Gesäß möglichst weit nach hinten-oben strecken, sodass Ober- und Unterkörper ein Dreieck bilden. Zehen und Hände berühren dabei den Boden. Strecke Arme und Beine aus und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Stretching im Liegestütz: Sixpack-Workpout

Sixpack im Workout-Alltag

Die unteren Bauchmuskeln trainieren lässt sich problemlos in Dein Workout integrieren. Achte jedoch darauf, Dich nicht zu sehr auf die Bauchmuskeln zu fokussieren, denn sonst kommt die Rückenmuskulatur zu kurz. Das kann dann neben Kreuzbeschwerden auch Nackenprobleme und eine schlechte Haltung zur Folge haben. Aus diesem Grund reicht es vollkommen aus, wenn Du 2 mal in der Woche die Bauchmuskeln gezielt ansprichst. An dieser Stelle sei gesagt, dass auch viele andere Übungen, wie beispielsweise das Kreuzheben, den Bauch trainieren.

Um Dein Sixpack ins rechte Licht zu bringen, solltest Du aber auch ein bis zwei intensive Ausdauereinheiten pro Woche absolvieren.

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1 Kommentar

Tom 4. Januar 2023 - 10:29

Super Artikel. Ich arbeite schon seit Monaten am Sixpack, so richtig geworden ist es noch nichts. Wie ihr schreibt, muss ich wohl auch etwas mehr Ausdauer machen und nicht allein auf Bauchmuskeltraining. Habt ihr Tipps, wie man durch Ernährung nachhelfen kann? Gruß Tom

Antwort

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