Startseite » Gesund ernähren? 10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Gesund ernähren? 10 Regeln für eine gesunde Ernährung

von Franziska Orthey
Gesund ernähren: 10 Regeln wiefür eine gesunde Ernährung

Gesund ernähren? Ein Mann? Ich denke eine gesunde Ernährung gehört zu einem modernen Mann genauso wie ein stylisches Outfit und ein fitter Körper. Apopos fitter Körper: Wenn du Dich gesund ernährst, profitiert in erster Linie Dein Körper davon. Mit den folgenden 10 Regeln wirst Du langfristig gesünder leben und mit einem tollen Körper glänzen.

Für die gesunde Ernährung hat sich im Englischen die Bezeichnung „clean eating“ durchgesetzt. Dahinter steckt kein neues Ernährungskonzept, sondern eher die Rückbesinnung sich so gesund und natürlich wie möglich zu ernähren. Der Kern des Ganzen liegt darin, dass nicht kurzfristig im Zuge einer Diät zu machen, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Diese „saubere Ernährung“ basiert auf naturbelassene Lebensmittel und kann im Alltag recht einfach umgesetzt werden.

Was auf gar keinen Fall passt ist fetthaltiges Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und Tiefkühlprodukte ect. Mit der gesunden Ernährung wirst Du Dich fitter fühlen, der Anteil von Körperfett wird reduziert und Du hast mehr Energie beim Workout. Was Du dafür tun musst? Deine bisherige Ernährung überdenken.

Gesund ernähren: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Als Grundregel kannst Du Dir Folgendes merken: Je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen oder Nüsse sind die Grundlage.

Sobald Lebensmittel zu stark verarbeitet werden, sind sie von Deiner Einkaufsliste zu streichen. Dazu gehören Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen, Bindemitteln oder Aromastoffen. Bei der Verarbeitung durch diese Stoffe verlieren die ursprünglichen Lebensmittel ihre Nährstoffe und damit das eigentlich Gesunde.

Wenn Du regionale und saisonale Ware kaufst, liegst Du ebenfalls richtig. Dazu musst Di nicht unbedingt auf den hiesigen Wochenmarkt gehen. Auch im Supermarkt um die Ecke wirst Du regionale Produkte finden. Die Erdbeeren eher aus Deutschland statt Spanien? Melonen im Winter? Weintrauben aus Neuseeland? Überprüfe selbst ob das nachhaltig und gesund ist. 

Wie Du die Lebensmittel verarbeitest, da kannst Du Dich richtig austoben. Gekocht, roh zubereitet, als Smoothie – sei kreativ und setze auf DEINEN Geschmack. Gerade dieser Punkt kommt in heutigen Esskultur zu kurz. Wir lassen uns zu viel von Geschmacksverstärkern und Zusätzen blenden, der eigene Geschmack wird vernachlässigt.

Folgende Lebensmittel sind gesund:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte – wie Vollkornreis oder -nudeln
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
  • Gesunde Fette (Pflanzenöle, wie Rapsöl, Kokosöl oder Olivenöl)
  • Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen
  • Milchprodukte (Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch)
  • Nüsse, Samen und Kerne (naturbelassen und nicht gesalzen oder geröstet)
  • Eier, Fisch und Fleisch (regionale Produkte)
  • Superfoods – wie Chiasamen, Acai, Hanfsamen
Einkaufsliste gesunder Lebensmittel

Auf diese Lebensmittel solltest Du verzichten

Um Dich so gesund wie möglich zu ernähren, solltest Du also nur auf möglichst unverarbeitete Produkte zurückgreifen. Je stärker ein Produkt verarbeitet wurde, desto ungesünder ist es. Worauf Du möglichst verzichten solltest:

Zucker und Süßstoffe

In fast jedem Lebensmittel ist inzwischen raffinierter Zucker enthalten – und das in viel zu hohen Dosen. Zucker enthält keine Nährstoffe und trägt im hohen Maß zu Diabetes Typ 2, Übergewicht und Zahnproblemen bei. Das in Eis, Schokolade und Süßigkeiten Zucker enthalten ist, wirst Du wohl wissen. Doch das auch in Tiefkühlprodukten, Getränken oder Backwaren große Mengen enthalten sind, wissen die wenigsten. Probiere es stattdessen lieber mit Honig, Agavendicksaft oder Rohrohrzucker. Auch diese enthalten zwar viele Kalorien und Furchtzucker (Fruktose), jedoch in wesentlich geringeren Mengen. Hier gilt also: Nur in Maßen konsumieren.

Fertigprodukte

Von Fertigprodukten solltest Du die Finger weg lassen. In der Regel enthalten Sie Zusatzstoffe, Süß- und Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker. Sie sorgen dafür, dass es lecker schmeckt – haben aber ansonsten keinen Mehrwert für den Körper. Als Grundregel kannst Du Dir merken: Maximal 5 Zutaten sollten auf der Verpackung stehen.

Ebenso verhält es sich für Konserven. Durch die lange Lagerung sind die Nährstoffe verloren gegangen und bringen Dir daher nichts. Eine Ausnahme sind Hülsenfrüchte im Glas.

Salz

Zucker ist ungesund, weiß jeder. Aber Salz? Ja, denn denn Dein Körper speichert Salz in den Nieren und lagert als Folge Wasser ein. Studien haben zudem nachgewiesen, dass durch zu viel Salz Herz-Kreislauf-Probleme verursacht werden. Wenn schon Salz, dann Meersalz. Es enthält mehr Nährstoffe und ist frei von Zusätzen, die allergische Reaktionen hervorrufen können. Viele Fertigprodukte, aber auch Brot und Käse enthalten hohe Mengen an Salz.

 

Gesund ernähren: Diese Lebensmittel gehören NICHT dazu

Tabu-Liste in der Übersicht

  • Fertiggerichte
  • Dosensuppen
  • Limonaden, Energy Drinks, isotonische Sportgetränke
  • Süße Brotaufstriche, Marmelade
  • Kekse, Kuchen aus Weißmehl mit Zucker
  • Ketchup, Grillsaucen und Salatdressing
  • Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
  • Chips, Salzstangen und andere Knabberreien
  • Fleischersatzprodukte (auch Tofu)
  • Wurstwaren aller Art
  • Abgepackter Käse mit Farb- und Aromastoffen

Ist Fleisch erlaubt?

Sich gesund zu ernähren heißt nicht, auf Fleisch verzichten zu müssen. Klar, Du kannst Dich vegetarisch oder vegan ernähren, aber auf das beliebte Grillen musst Du nicht verzichten. Hier haben wir für Dich die 10 besten Grilltipps herausgesucht. Gesund ernähren heißt aber auch immer ein gesundes Maß zu kennen. Fleisch und Fisch sollten nicht allzu oft auf Deinem Speiseplan stehen, da sie Cholesterin und gesättigte Fette enthalten.

Kann ich damit auch effektiv Abnehmen?

Bei der gesunden Ernährung steht das Abnehmen weniger im Vordergrund, aber ja, es ist natürlich ein Begleiteffekt. Wenn Du ungesunde Lebensmittel wie Fast Food, Softdrinks und Fertiggerichte von Deinem Speiseplan streichst, ernährst Du Dich nicht nur gesünder, Du reduzierst auch die Anzahl der Kalorien. All diese Lebensmittel bieten Dir keine Vitamine, keine Ballaststoffe, keine Mineralstoffe – und haben somit keinen Mehrwert für den Körper. Klar, sie schmecken lecker, aber auch nur aufgrund der Zusatzstoffe.

Du möchtest was für Deine Figur tun? Hier haben wir 15 effektive Übungen zum Abnehmen zusammengestellt. Parallel zu einer gesunden Ernährung, wirst Du schon bald mit einem fitten Körper glänzen.

Gesund Kochen: So ernährst Du Dich gesunder

10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Zucker und Süßstoffe: Zucker bringt Dir keinen Mehrwert, ganz im Gegenteil. Er hat jede Menge leere Kalorien und treibt Deinen Blutzuckerspiegel in ungeahnte Höhen. Zucker macht nicht nur dick, sondern nachgewiesenermaßen auch krank. Möchtest Du das? Dann verzichte so weit es geht auf Zucker und andere Süßstoffe.

Fertigprodukte: Du stehst auf Farb-, Konservierungs- und Aromastoffen? Dann bist Du bei Fertigprodukten genau richtig. Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, solltest Du diese Produkte komplett streichen. Sie bringen Deinem Körper gar nichts und tragen nicht zu Deiner Gesundheit bei.

Salz: Salz ist für den Körper wichtig und gibt Geschmack. Doch zu viel Salz wird in den Nieren gespeichert und lagert Wasser ein. Auf den zusätzlichen Mengen in Chips, Knabberzeug und Brot kannst Du getrost verzichten.

Weizenmehl: Anstatt Weizenmehl, dass kaum Nährstoffe enthält und stark industriell verarbeitet ist, solltest Du auf Vollkornmehl zurückgreifen.

Frühstück: Ein nährstoffreiches Frühstück ist der beste Start in den Tag. Es füllt Deinen Energiespeicher wieder auf und stärkt die Konzentration. Vollkornprodukte, Müsli, Obst, Jogurth und der Tag kann kommen.

Viele kleine Mahlzeiten: Sich gesund ernähren heißt nicht, hungern zu müssen. Verteile Deine Mahlzeiten auf den ganzen Tag und achte auf ein natürliches Sättigungsgefühl. Lieber 5 – 6 kleine Mahlzeiten als sich 3 mal am Tag den Bauch vollzuhauen.

Obst und Gemüse: Achte darauf, dass Dein Obst und Gemüse aus der Region kommt und auch saisonal angepasst ist.

Wasser vs. Alkohol: Alkohol ist schlecht für Deinen Körper, vor allem für Dein Herz. Die Devise lautet daher: Mehr Wasser! Durch mehr Wasser werden die Nährstoffe die Du zu Dir nimmst besser und schneller verarbeitet und tragen somit zu einer gesunden Lebensweise bei.

Gesunde Fette: Fisch, Nüsse und die meisten Öle liefern Dir wertvolle ungesättige Fettsäuren, die Dein Körper braucht um optimal zu funktionieren. Gesättigte Fette wie Du Sie in Chips, Pommes oder Wurst findest, schränken Deinen Körper jedoch ein.

Eiweiß und Kohlenhydrate: Geflügelfleisch und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sollten öfter auf Deinem Speiseplan stehen.

Fazit

Du möchtest Dich gesund ernähren? Dann probier einfach mal das vorgestellte Ernährungskonzept aus. Natürlich ist kein Meister vom Himmel gefallen und niemand erwartet von Dir, dass Du in 2 Wochen Deine gesamte Ernährung umstellst. Aber mal 2 Wochen auf Chips und Fertigpizza verzichten und schauen was mit Deinem Geschmackssinn passiert, dass solltest Du doch hinbekommen?

Checkliste

You may also like

Hinterlasse einen Kommentar

* Durch die Verwendung dieses Formulars stimmen Sie der Speicherung und Verarbeitung Ihrer Daten durch diese Website zu.

Wir schätzen Deine Privatsphäre! Diese Website benutzt Cookies, die für den technischen Betrieb der Website erforderlich sind und stets gesetzt werden. Andere Cookies, um Inhalte und Anzeigen zu personalisieren und die Zugriffe auf unsere Website zu analysieren, werden nur mit Ihrer Zustimmung gesetzt. Außerdem geben wir Informationen zu Ihrer Verwendung unserer Website an unsere Partner für soziale Medien, Werbung und Analysen weiter. Mehr Infos findest Du unter Datenschutz. OK Mehr Infos findest Du unter Datenschutz.