Hochintensives Intervalltraining, das HIIT Workout, bringt Dich an Deine körperlichen Grenzen – garantiert. MyLifestyle Mentor erklärt Dir, was das Training bewirkt und welche Übungen Du zu Hause machen kannst.
Du läufst immer schön Deine Runde, absolvierst Dein Workout, aber so ein richtiger Effekt stellt sich nicht ein? Du machst jede Woche Dein Eigengewicht-Training, aber in Sachen Kraft und Ausdauer tut sich nichts?
Dann solltest Du auf HIIT (High Intensity Interval Training) setzen, um Deinem Körper neue Anreize zu geben. Folgender Artikel verrät Dir, was Du machen musst.
Marc Obermeier
Das erwartet Dich
- Du weißt, was HIIT ist.
- Kennst die Vorteile eines HIIT Workouts.
- Lernst die effektivsten HIIT Übungen.
Über mich
Bei HIIT handelt es sich um eine effektive Trainingsmethode, die Dich an Deine Grenze bringen wird. Als Sport- und Fitnesstrainer kenne ich die besten Übungen für ein HIIT Workout. Bist Du bereit Dich voll zu verausgaben und endlich Resultate zu sehen? Dann solltest Du jetzt diesen Artikel lesen, denn erst dann weißt Du, was hochintensives Training bewirkt.
Was ist HIIT?
Bei einem HIIT Workout wechseln sich hochintensive Aktiv-Übungen mit regenerativen Phasen bzw. aktiven Pausen ab.
So kannst Du beispielsweise Sprints als Power-Intervall machen und Gehen als aktive Regenerationsphase. Ein Intervall umfasst dabei eine Belastungsphase plus die anschließende Pause zur Erholung, so dass die Belastung durchgehend hoch bleibt.
Eine hohe Intensität wird an der Herzfrequenz gemessen. In der Belastungsphase sollte sie zwischen 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Während der Regenerationszeit darf die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken.
Der Vorteil eines HIIT Workouts liegt darin, dass Du es es praktisch überall und in den meisten Sportarten machen kannst. Ob Joggen, Schwimmen oder Krafttraining – pass das HIIT Workout Deinen individuellen Vorlieben an.
Ablauf eines HIIT Workouts
Ein HIIT Workout kann zwischen 5 und 45 Minuten dauern, wobei Du die Länge individuell an Deine Erfordernisse anpassen kannst.
- eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden
- eine aktive Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden (etwa die Hälfte der Aktivzeit)
Achte darauf, dass die Ruhephase nur so lange andauert, bis Du Dir die neue Belastung wieder zutraust. In der Belastungsphase gehst Du an Deine Grenzen – gib also ordentlich Gas.
Eine Sonderform des HIIT Trainings ist Tabata. Dabei trainierst Du lediglich vier Minuten – in acht Intervallen mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Es eignet sich ideal, um es in Deine Trainingsroutine einzubauen.
Egal wie lange Du Dein HIIT Workout durchführst, Du kurbelst dadurch den Stoffwechsel an (inklusive Nachbrenneffekt), verbesserst Deine Kraftausdauer, trainierst Dein Herz-Kreislauf-System und erhöhst die maximale Sauerstoffaufnahme.
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Positiven Effekte des Intervalltrainings
Das hochintensive Training mit anschließenden Regenerationsphasen hat einige positive Effekte für Dich:
- Maximale Fettverbrennung
- Steigerung der Ausdauer
- Aufbau von Muskelmasse (wenn Krafttraining Teil des HIIT Workouts ist)
Durch HIIT verbrennst Du jede Menge Körperfett, deutlich mehr als durch Dein „normales“ Fitnesstraining. Das Workout bringt Dich an Deine Grenzen und wird Deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln.
Du möchtest kurz aber mit hoher Intensität trainieren? Dann ist HIIT genau richtig für Dich.
Der Nachbrenneffekt
HIIT bedeutet für Deinen Körper ein Extrem-Belastung. Um danach wieder in den Normalzustand zu gelangen, braucht er wieder extra Energie. Es handelt sich dabei um den Nachbrenneffekt, der weitere Vorteile für Dich hat.
Auch wenn nach Deinem Intervalltraining Stunden vergangen sind, hast Du nach wie vor einen erhöhten Energieumsatz. Der Nachbrenneffekt kann zwischen 24 und 72 Stunden anhalten, je nach Intensität der Intervalle. Mittelfristig wirkt sich das positiv auf Deinen Körperfettanteil aus.
Untersuchungen der University of New South Wales aus dem Jahr 2017 ergaben jedoch, dass sich normale und intensive Workouts in Sachen Fettverbrennung nicht unterscheiden. Der Vorteil von HIIT liegt jedoch daran, dass Du wesentlich weniger Zeit dafür investieren musst.
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Folgen für Ausdauer und Muskelmasse
Eine ganze Reihe von Studien hat nachgewiesen, dass HIIT sich positiv auf die Kondition auswirkt. Absolvierst Du regelmäßig Dein HIIT Workout, verbesserst Du damit im Schnitt drei- bis viermal so schnell Deine Ausdauer, als es mit gewöhnlichem Lauftraining der Fall ist.
Aber nicht nur die Kondition lässt sich mit HIIT verbessern, auch die Muskelmasse kannst Du damit gezielt aufbauen. Durch Intervalltraining steigerst Du die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, welches maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt ist.
Weitere positive Effekte von HIIT sind:
- dämpft Hungergefühl
- mindert Stress und Bluthochdruck
- hilft gegen Arteriosklerose
- dämpft Hungergefühl.
HIIT - Wie oft?
Genauso wichtig das hochintensive Training sind die Regenerationsphasen danach. HIIT ist keine Trainingsmethode für jeden Tag. Im Vergleich zu normalen Workouts erzielst Du zwar schnellere Erfolge, benötigst aber auch mehr Erholung.
Als Sport- und Fitnesstrainer empfehle ich Dir nicht häufiger als zwei- bis maximal dreimal 15 bis 30 Minuten Training pro Woche.
Auf keinen Fall darfst Du es mit dem HIIT Workout übetreiben. Das Prinzip „Viel hilft viel“ ist an dieser Stelle falsch. Solltest Du über längere Zeit erschöpft sein, oder Schlaf- und Konzentrationsprobleme haben, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Dein Körper mehr Regeneration brauchst.
Verringere Dein Pensum und gönne Deinem Körper mehr Zeit für regenerierende Aktivitäten.
Die besten HIIT-Übungen
HIIT lässt sich mit fast jeder Sportart durchführen und kann ganz „bequem“ auch zu Hause absolviert werden.
Möchtest Du Deine Ausdauer trainieren, dann baue Wechsel zwischen Sprinten und Gehen in Dein Workout ein. das kannst Du beim Laufen machen, aber auch beim Radfahren oder Rudern.
Für Krafttraining eignen sich Übungen wie Squats, Liegestütze, Jumping Jacks oder auch Crunches. Für noch mehr Intensität nutzt Du Kurz- oder Langhanteln.
Im folgenden erfährst Du die effektivsten Ganzkörperübungen für Dein HIIT Workout zu Hause oder im Fitnessstudio:
Cross Lunge
Trainiert: Beine, Gesäß, Bauch
Schwierigkeit: schwer
Tipp: Hinteres Knie bleibt in der Luft, Oberkörper ist aufrecht.
Mountain Climber
Trainiert: Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß
Schwierigkeit: mittel
Tipp: Körper bildet gerade Linie, Schultern über den Handgelenken, Tempo!
Squat Jumps
Trainiert: Gesäß, Beine, Bauch, unteren Rücken
Schwierigkeit: mittel
Tipp: Oberkörper aufrecht halten, Bauch ist fest, sanft landen.
Burpees
Trainiert: Arme, Schultern, Ober- und Unterschenkel, Gesäß, Core
Schwierigkeit: schwer
Tipp: Nicht fallen lassen, sondern kontrolliert auf den Boden absenken.
Sumo Squat mit Leglift
Trainiert: Beine, Gesäß, Bauch, unteren Rücken
Schwierigkeit: mittel
Tipp: Knie weit hochziehen, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch fest.
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1 Kommentar
Cooler Artikel. Möchte jetzt im Frühjahr wieder mehr für meinen Körper tun. Im Alltag fehlt mir aber oft die nötige Zeit, von daher ist der Ansatz eines intensiveren Workouts genau richtig für mich. Habt Ihr vielleicht auch einen Trainingsplan parat? Gerade am Anfang hilft das, um erstmal eine gewisse Routine reinzubringen. Schöne Grüße Jan