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Die richtige Proteinpulver Dosierung – Supplemente richtig anwenden

Proteinpulver: Muskelaufbau und Abnehmen

Proteinpulver sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Sie können den Muskelaufbau unterstützen oder beim Abnehmen helfen. MyLifestyle Mentor erklärt Dir, was Du über die richtige Dosierung wissen musst.

Wie hoch ist der Proteinbedarf bei Erwachsenen? Wie muss Proteinpulver dosiert werden? Und was passiert, wenn zu viel Proteinpulver eingenommen wurde? Wir zeigen Dir, was Du wissen musst! Hier kannst Du auch den Test zum Total Protein von Supplement-Bewertung.de ansehen, hier wurde unter anderem auch die richtige Dosierung von Proteinpulver unter die Lupe genommen.

Ob als begeisterter Fitnessfan oder erfahrener Sportler – mit Hilfe dieses Artikels wirst Du zum Experten rund um die Anwendung von Proteinpulver. Protein Shakes richtig genießen: Nur mit Hilfe der optimalen Dosierung und einen guten Überblick über den eigenen Tagesbedarf an Eiweiß gelingt es.

Durch leckere Shakes den Tagesbedarf an Eiweiß decken

Nicht jedem Menschen fällt es leicht, den eigenen Tagesbedarf an Proteinen mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung ausreichend zu decken. Ein hektischer oder sehr fordernder Alltag reicht oft schon aus, um die Planung der eigenen Speisen durcheinander zu bringen. Das Problem: Wer nicht ausreichend Protein zu sich nimmt, kann damit rechnen, dass Muskelmasse abgebaut wird. Denn: Die Muskelmasse ist der wohl größte Proteinspeicher des Körpers – und wird bei einem Mangel deshalb auch zuerst angegriffen.
Proteinpulver: Die richtige Dosierung finden

Wer also Muskelmasse erhalten, oder sogar mehr Muskelmasse aufbauen möchte, muss genau auf seine Proteinzufuhr achten. Das klappt mit Proteinpulvern als Supplementen besonders gut. Denn: Eine Portion – beziehungsweise ein einziger Protein Shake – deckt oftmals schon die Hälfte des Protein-Tagesbedarfs ab. Dabei lässt sich der Proteinshake sehr einfach, in wenigen Sekunden und mit einem sehr angenehmen Geschmack zubereiten. Durch die erhältlichen Aromen findet sich für jeden Geschmack das Richtige.

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Proteinbedarf von Erwachsenen

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. beschreibt, sollten Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren pro Tag 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen [1]. Personen ab 65 Jahren Jahren sollten die Menge auf 1g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Bei einem Gewicht von 70kg würde der Proteinbedarf pro Tag also zwischen 56g und 70g Protein liegen.
Proteinpulver: Die richtige Einnahme
Ein Proteinshake kann meist zwischen 25 und 30g Protein auf die Waage bringen und deckt damit fast die Hälfte unseres Tagesbedarfs. Ideal also, die mit einer Mahlzeit zwischendurch sichergehen wollen, ihren Tagesbedarf zu decken – und den Körper direkt nach dem Training mit dem richtigen Aminosäurenprofil für den Muskelaufbau versorgen möchten.
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Achtung: Erhöhten Bedarf beachten!

Es kann vorkommen, dass bestimmte Bedingungen einen erhöhten Proteinbedarf bewirken. Das kann bei Schwangeren der Fall sein, aber auch bei Menschen über 65 Jahren und sogar Heranwachsenden. Stillende Mütter und sportlich aktive Menschen weisen ebenfalls einen erhöhten Bedarf vor. Hier können die folgenden Referenzwerte weiterhelfen [2]:

  • Schwangere und Stillende: 0,9 bis 1,2g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht
  • Sportler: Je nach Aktivitätsgrad zwischen 1,2 und 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
  • Kinder und Jugendliche zwischen 4 und 19 Jahren: 0,9g Protein am Tag (pro Kilogramm Gewicht)

Einige Experten sind sich sogar sicher, dass eine höhere Menge an Proteinen empfohlen werden sollte.

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So wird Proteinpulver richtig dosiert

Fest steht: Die meisten Supplement Hersteller empfehlen verschiedene Herangehensweisen, was die Dosierung ihres Proteinpulvers betrifft. Daher ist es auch wichtig, die Empfehlungen hierzu genauer zu beachten – und die Angaben des Herstellers möglichst nicht zu überschreiten. Sonst kann es auch vorkommen, dass der Shake zu süß schmeckt oder es zu Nebenwirkungen kommt.

In den meisten Fällen sollen 30 bis 50g Proteinpulver mit 200 bis 500ml Wasser vermischt werden. Du siehst: Die Abweichungen können hier sehr groß ausfallen. Im Falle des Total Proteins von More Nutrition solltest Du beispielsweise mit 50g Pulver auf 600ml Flüssigkeit rechnen. Hältst Du dich aber an die Herstellerangaben, kannst Du gar nichts falsch machen. Bei Bedarf kann das Proteinpulver auch mit Milch vermischt werden – für welche Flüssigkeit Du Dich auch entscheidest, bestenfalls nutzt Du zum Mischen einen Shaker. Dann klappt es auch mit einer homogenen und cremigen Konsistenz gut.

Übrigens: Die meisten Hersteller von Proteinpulvern liefern einen Messlöffel mit, der bei der Dosierung überaus nützlich sein kann.

Proteinpulver: Was Du zur Dosierung wissen musst

Mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung

Wurde einmal ein gehäufter Messlöffel genutzt oder die Menge an Proteinpulver leicht überschritten, stellt dies natürlich kein Problem dar. Allerdings kann es bei einer starken Überdosierung zu Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung kommen. Die überschüssige Menge an Protein kann der Körper übrigens nicht speichern, sodass eine dauerhaft hohe Dosierung des Supplements auch keine Vorteile einbringt.

Quellen:

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