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Eiweißlieferanten zum Muskelaufbau und Abnehmen

von Franziska Orthey

Proteinreiche Lebensmittel sind gesund machen länger satt und helfen Dir beim Muskelaufbau und Abnehmen. MyLifestyle Mentor zeigt Dir, mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Eiweißbedarf deckst und wie Du als Mann davon profitieren kannst.

Lebensmittel mit viel Eiweiß nehmen eine wichtige Funktion bei der gesunden und ausgewogenen Ernährung ein.

Für Männer haben proteinreiche Lebensmittel gleich mehrere Vorteile. So sorgen sie dafür, dass Du länger satt bleibst und damit weniger isst. Dadurch helfen sie Dir, nachhaltig abzunehmen und Dein Idealgewicht zu erreichen. Weiterhin sind sie wichtige Helfer beim Muskelaufbau, regen den Stoffwechsel an und helfen dem Körper beim Fettabbau.

Wenn Du genug Eiweiß zu Dir nimmst, hast Du nicht ständig Appetit und brauchst auch den ungeliebten Jojo-Effekt nicht fürchten.

MyLifestyle Mentor zeigt Dir die 10 besten Proteinspender, die Du ganz einfach in Deinen Ernährungsplan mit einbauen kannst. Wenn Du diesen Artikel gelesen hast, wirst Du wissen, mit welchen Proteinen Du Muskelaufbau und Gewichtsreduzierung unter einen Gut bekommst.

Warum sind Proteine so gesund?

Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, gibt es viele verschiedene Meinungen. Auch welche Diäten erfolgreich sind und welche fauler Zauber sind, da gehen die Meinungen auseinander. Doch das Proteine ein wichtiger Baustein der gesunden Ernährung sind, da gibt es eine große Übereinstimmung.

Die nützlichen helfer haben viele Vorteile. So helfen sie Dir beim Muskelaufbau, unterstützen dich beim Abnehmen und wirken sich positiv auf das Herz aus. Eiweiß trägt beschelunigt den Stoffwechsel und regt die Fettverbrennung des Körpers an. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützen Dein Immunsystem.

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett ist der thermische Effekt von Proteinen um einiges höher. Vereinfacht ausgedrückt, verbrauchst Du beim Verwerten von Proteinen mehr Kalorien, als du durch sie aufnimmst. Wenn Du also reichlich proteinreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, steigerst du Deinen Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.

Wie viel Eiweiß brauchst Du?

Laut DGE sollte ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beispiel: 60 kg Körpergewicht = 48 g Eiweiß pro Tag So braucht ein erwachsener Mann im Durchschnitt etwa 60-70 Gramm, eine erwachsene Frau etwa 50 Gramm Eiweiß. Kraft- und Ausdauersportler haben allerdings einen höheren Bedarf an eiweißreichen Lebensmitteln – Experten empfehlen hier 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Außnahme bei starker Definition der Muskelatur: dort liegt der Richtwert zwischen 2,2 und 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Achtung: bei Nierenvorbelastung, kann zuviel Eiweiß die Nieren zusätzlich belasten. Vor allem, wenn du auf tierische Eiweißquellen setzt.

Die 10 proteinreichsten Lebensmittel

Sojaflocken

Das Low-Carb-Pendant zu Haferflocken. Sojaflocken bestehen fast zur Hälfte aus Proteinen – auf 100 g kommen 40,6 g. Gerade für Veganer und Vegetarier eine geniale Eiweißquelle. Die Flöckchen schmecken in Müslis, Smoothies und Gemüsepfannen.

Hanfsamen

Nein, „High“ wirst du von Hanfsamen nicht. Sie gehören schon seit Jahrhunderten zu den Superfoods. Und das nicht ohne Grund – Hanfsamen strotzen nur so vor Vitalstoffen und Eiweiß (37 g pro 100 g). Für Pasta, Protein-Shakes und Porridge geeignet.

Parmesan

Hättest du’s gewusst? In Parmesan stecken pro 100 g Hartkäse 38 g Eiweiß – der Spitzenreiter unter den Käsesorten.

Serrano Schinken

Die Proteinbombe unter den Schinkenaufschnitten: Die spanische, magere Schinkenspezialität enthält 30 g Eiweiß pro 100 g.

Harzer Käse

Im Harzer Käse steckt besonders viel hochwertiges Protein, welches gut von den Muskeln verwertet werden kann. Auf 100 g Käse kommen 30 g Eiweiß.

Erdnüsse

Im direkten Vergleich liegt der Proteingehalt von Erdnüssen, mit 26 g auf 100 g, noch vor dem von Mandeln, Cashews und Walnüssen. In Maßen genossen sind Erdnüsse echt gesund.

Rindfleisch

Mageres Rindfleisch (Filet, Hüftsteak, Oberschale) liefert dir 26 g Proteine pro 100 g Fleisch. Ein wahrer Fitmacher für Immunsystem, Kopf und Muskulatur.

Saitan

Das dritte vegane Lebensmittel unter den „Top Ten“! Seitan ist ein toller veganer Eiweißlieferant: 25 g auf 100 g. Weiterer Pluspunkt: der Fleischersatz ist zudem fett- und kohlenydratarm.

Kürbiskerne

Neben Hanfsamen, sind Kürbiskerne eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. In den kleinen, grünen Kürbiskernen stecken 24 g Eiweiß pro 100 g.

Thunfisch

Für ordentlich Muskelkraft: Das Protein aus dem Thunfisch wird fast komplett vom Körper in Muskelmasse umgesetzt. Mit 23 g Eiweiß auf 100 g, gehört der Thunfisch zu den proteinreichsten Fischarten.

Proteinreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau

Ohne Eiweiß keine Muskulatur. Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder nach dem Training zu reparieren. Stichwort Training: Natürlich benötigst du Krafttraining, um Muskelmasse gezielt aufzubauen. Für den gezielten Muskelaufbau empfiehlt das Institut fur Sporternährung einen täglichen Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bewegen wir uns in Richtung Bodybuilding, dann wird eine Proteinzufuhr von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, sind Ernährung und Sport eine unschlagbare Kombination: Mit einer bewussten Ernährung reduzierst du zunächst deine Kalorienzufuhr. Ein ausgewogenes Sportprogramm verbrennt zusätzliche Kalorien. Die Energie, die dein Körper jetzt weniger bekommt, versucht er sich aus den Muskeln zurückzuholen. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, dass du deinen Körper den ganzen Tag über mit Aminosäuren versorgst. Eine proteinreiche Ernährung ist daher während der Diätphasen sehr wichtig.

Darüber hinaus kannst du mit proteinhaltiger Ernährung auch dem sogenannten „Jojo-Effekt“ vorbeugen: Viele Leute verlieren bei einer Diät Gewicht in Form von Muskelmasse und senken dadurch ihren Grundumsatz – der Kalorienverbrauch deines Körpers ohne Bewegung. Ist die Diätphase nun vorbei und du ernährst dich wie vorher, nimmst du wieder zu, da dein Körper jetzt weniger Energie benötigt. Mit einer täglichen, konsequenten Versorgung deines Körpers mit Aminosäuren, kannst du diesem Effekt entgegenwirken – und der Jojo-Effekt bleibt aus.

Außerdem enthalten manche Proteine Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe (z.B. Ghrelin) beteiligt sind.

Thunfisch. Dieser Meeresbewohner hat es in sich: Eine 150 Gramm Dose Thunfischfilet (im eigenen Saft) enthält mehr als 30 Gramm Proteine, aber kaum Fett und Kohlenhydrate. …
Eier. …
Hühnchen. …
Hülsenfrüchte. …
Tofu. …
Fettarmer Joghurt. …
Hüttenkäse. …
Mandeln.

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