Du möchtest Dein Bauchfett reduzieren? MyLifestyle Mentor hat 5 Experten-Tipps für Dich, mit denen es garantiert klappt.
Man könnte meinen, dass es für Männer ab 30 in Stein gemeißelt ist, dass der Bauchumfang wächst. Ob aufgrund ungesunder Ernährung, der Liebe zum Bier oder zu wenig Bewegung: Ab 30 sammelt sich Fett in der Bauchregion an und ab 40 ist die Plautze bittere Realität. Möchtest Du nicht auf diese Weise enden, solltest Du was tun.
Im folgenden Artikel geht es um Bauchfett reduzieren. Du bekommst 5 Experten-Tipps an die Hand, die Dir helfen, einen flachen Bauch zu bekommen.
Marc Obermeier
Du weißt...
- warum Bauchfett ungesund ist.
- welche 5 Tipps Dir helfen, Bauchfett zu reduzieren.
- welche Rolle Sport und Ernährung spielen.
Über mich
Als Sport- und Fitnesstrainer werde ich oft gefragt, wie man(n) einen flachen Bauch bekommt, wenn nicht sogar ein Sixpack. Bauchfett reduzieren kann ganz einfach sein, wenn Du Dich an ein paar Regeln hältst. Doch bist Du diszipliniert genug? Ich als Coach verrate Dir, wie Du Dein Ziel garantiert erreichst und die Platze Deinen Kumpels überlässt.
Warum Bauchfett ungesund ist
Was heute für Dich ein Ärgerniss ist, war früher überlebenswichtig: Bauchfett! So stellte es für unsere Vorfahren in Zeiten von Nahrungsmangel das Überleben sicher. Im Vergleich zu den Fettpolstern am Po und Oberschenkel kann das sogenannte viszerale Bauchfett, vom Körper direkt in Zucker und folglich in Energie umgewandelt werden.
In Zeiten gut gefüllter Supermärkte ist der Schutzmechanismus des Körpers jedoch überflüssig. Der Nahrungsmangel ist gegangen, das Bauchfett ist jedoch geblieben.
Viszeralfett hat einige negative Effekte. So ist es u.a. sehr stoffwechselaktiv und enthält circa 200 Botenstoffe und Entzündungsmoleküle. Zudem haftet es sich an Organe wie beispielsweise Leber und Bauchspeicheldrüse und verhindert damit, dass Deiner flacher Bauch ein flacher Bauch ist. Langfristig kann es dann auch zu Krankheiten wie:
- Diabetes
- Bluthochdruck
- Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien und Gefäße)
- Fettleber
- Entzündungen von Organen
kommen.
Laut des Bundeszentrums für Ernährung gilt ein Bauchumfang von über 94 Zentimetern bei Männern bereits als ungesund. Gefährlich wird es ab 102 Zentimetern, was einem Fettanteil am Bauch von etwa 30 bis 35 Prozent entspricht. Liegt Dein Fettanteil zwischen 13 bis 25 Prozent, darfst Du Dir jetzt ein Bier gönnen. Na, hast Du das Maßband schon in der Hand?
Flacher Bauch: So klappt es
Du hast ein bisschen zugelegt und möchtest Bauchfett reduzieren? Folgende fünf Experten-Tipps lassen den Bauchumfang schmelzen:
1. Tipp: Weniger Bier
Ganz, ganz stark sein jetzt ABER: Jedes Bier lässt Deinen Bauch wachsen – und ja, dass ist nachgewiesen. Ein 0,33 Liter Bier hat 153 Kalorien und 13 Gramm Kohlenhydrate. Trinkst Du sechs davon, mommt es zu einem Kalorienüberschuss, wodurch Dein Körper weniger Fett verbrennt.
Zudem weisen Ernährungs-Experten darauf hin, dass die Ernährung, die oft zum Biertrinken gehört, auch nicht gerade förderlich ist. Zum Bier wird oft fettiges und ungesundes Essen „genossen“, was dann wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.
Die 12 besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. So bringst Du Dein Sixpack ans Tageslicht.
2. Tipp: Sport treiben
Ein flacher Bauch heißt nicht, dass Du Dich gleich im Fitnessstudio anmelden musst. Allein um Deine Fesundheit auf einem guten Level zu halten, solltest Du aber etwas Sport treiben. Konzentriere Dich auf Gewichts- und Herz-Kreislauf-Übungen. Dazu braucht es gar keinen ausgeklügelten Trainingsplan und Du musst hinterher auch nicht immer fertig sein. Laufen ist z.B. perfekt um Fett zu verlieren. Selbst wenn Du täglich nur kleine Strecken gehst (nein, nicht zum Kühlschrank), tut das Deinem Bauch gut.
3. Tipp: Weniger Zucker & Limonade
Das Zucker nicht gerade ideal für eine gesunde Ernährung ist, weißt Du. Er nimmt Einfluss auf den Stoffwechseln, was wiederum zur Gewichtszunahme führen kann. Zusätzlich wandelt Deine Leber bei Überlastung Fructose in Fett um, was ihn zu einem der Hauptverursacher der Fettzunahme macht. Gerade Softgetränke haben jede Menge Kalorien und je mehr Du davon trinkst, desto mehr rückt der Traum von einem flachen Bauch in die Ferne.
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4. Tipp: Ernährung verbessern
Wo wir schon bei der Ernährung sind: Mit ihr kannst Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Verzichte weitesgehend auf Kohlenhydrate und setze lieber auf Proteine, die sich positiv auf Dein Bauchfett auswirken.
Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst Du vor allem Transfette vermeiden, da diese das Ansammeln von Bauchfett fördern. Aber weißt Du, welche Nahrungsmittel Transfette enthalten? Auf den Etiketten kannst Du nach gehärteten Fetten oder gehärteten Pflanzenölen suchen. Vor allem findest Du es aber in frittiertem Essen, Fast Food, Eis und Chips, die abends auf der Couch treue Begleiter sind.
5. Tipp: Regeneration
Studien haben nachgewiesen, dass Stress uns dazu verleitet, ständig etwas zu essen. Gönne Dir daher Auszeiten, die Deinem Körper Zeit geben, sich zu regenerieren. Vermeide Stress und versuche ausreichend zu schlafen. Dies hilft Dir auch, gesünder und bewusster zu essen und nicht aus Frust oder Zeitmangel auf Burger, Süßigkeiten und Limonade zurückzugreifen.
Richtige Ernährung
Egal ob einer flacher Bauch Dein Ziel ist, weniger Hüfte oder Po, Du musst ins Kaloriendefizit gehen. Es ist eine einfache Rechnung: Du musst mehr Kalorien verbrennen als Du aufnimmst.
Bewegst Du Dich regelmässig und erhöhst durch Muskelaufbau den Grundumsatz, ist das schon mal eine solide Basis. Doch durch Sport allein wirst Du es kaum schaffen – Du brauchst auch die richtige Ernährung.
Möchtest Du Bauchfett reduzieren, dann setze auf eine kalorienreduzierte Ernährung, mit der Du etwa 200 bis 500 Kalorien pro Tag einsparst.
Bei der Verteilung der Makronährstoffe solltest Du Dich an folgende Werte halten:
- 45 Prozent Kohlenhydrate
- 30 Prozent Fett
- 25 Prozent Eiweiß
Do`s und Dont `s der Ernährung
Ja, Du solltest die Zufuhr von Kohlenhydraten einschränken, aber nicht komplett darauf verzichten, da Du sie für den Muskelaufbau brauchst. Hochwertige Kohlenhydrate sind beispielsweise Hirse, Quinoa, Süßkartoffeln und Haferflocken. Vor allem nach dem Workout machen sie Sinn, um Deinen leeren Glucosespeicher aufzufüllen, bevor Dein Körper sich die Energie aus der Muskulatur zieht.
Gesunde Fette findest Du in Lebensmitteln wie Avocado, Leinöl, Olivenöl und Nüssen (Mandeln, Walnüsse). Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette brauchst Du, um körpereigenes Testosteron zu produzieren. Mit einem hohen Testosteron- und Progesteronhaushalt förderst Du den Abbau von Fett und den Aufbau von Muskelmasse.
Weiterhin sollten eiweißreichen Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Sie helfen Dir dabei Dein Idealgewicht zu halten, machen Dich länger satt und sorgen für die wichtige Regulation bei Stoffwechsel, Muskelaufbau und Fettabbau. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind z.B. Linsen, Kürbiskerne, Kidneybohnen, Sojaflocken und Tofu.
Möchtest Du Bauchfett reduzieren, dann mache möglichst einen Bogen um Alkohol, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten. Auch Light-Produkte, Süßstoffe, Weizenprodukte und Fertiggerichte sind zu vermeiden.
Bauchfett abtrainieren
Wie bereits weiter oben erwähnt, hilft Sport Dir, Den Körperfettanteil zu reduzieren. Was nicht geht ist, durch Training gezielt an bestimmten Körperstellen abzunehmen.
Das ersehnte Traumziel vom Sixpack erreichst Du nur, wenn Du tägliches Bauchtraining mit einer richtigen Ernährung kombinierst.
Um bauchfett reduzieren zu können, solltest Du vor allem auf Krafttraining und kurzes, intensives Intervalltraining (HIIT) setzen. Warum? Durch ein ganzkörperliches Krafttraining erhöhst Du die Muskelmasse, die selbst im Ruhezustand (im Sitzen oder Stehen) Kalorien verbrennt. Mit jedem Kilo extra Muskeln erhöhst Du Deinen täglichen Grundumsatz um etwa 100 kcal.
Halte Dich also im Training an Ganzkörperübungen wie beispielsweise Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze oder Hip Thrusts. Mit ihnen sprichst Du gleichzeitig größere Muskelgruppen an. Der ideale Mix in Deinem Workout umfasst etwa 30 bis 45 Minuten Krafttraining an drei bis vier Tagen pro Woche und ein bis zwei HIIT-Workouts oder Cardio-Einheiten in der Woche.
Achte jedoch darauf, dass Du nicht zu oft und zu intensiv Ausdauer- oder Intervalltraining durchziehst, denn dadurch erhöht sich die Produktion des Stresshormons Cortisol. In der Folge hast Du mehr Hunger auf Süßes – und die Fette lagern sich in der Bauchregion ab. Zudem nimmt Dein Testosteronspiegel ab. Das Wachstumshormon brauchst Du jedoch für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Du brauchst es also, um Bauchfett reduzieren zu können.
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