Gesunder Schlaf macht Dich besser. MyLifestyle Mentor zeigt Dir, warum uasreichend Schlaf so wichtig ist und was Du dafür tun kannst.
Ausreichender Schlaf ist wichtig für Deine Gesundheit, kann aber in hektischen Zeiten schwer zu erreichen sein. Schlafprobleme kommen häufig vor: Bis zu vier von zehn deutschen Erwachsenen bekommen nicht ausreichend guten Schlaf. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern.
Gerade Männer, die viel unter Druck stehen, im Alltag dauerhaft unterwegs sind, brauchen ausreichend Schlaf, um leistungsfähig und fit zu sein. Fehlt Dir der Schlaf, werden sich schon schnell negative Folgen bemerkbar machen.
Im folgenden Artikel erfährst Du, wie gesunder Schlaf aussieht, wie viel Schlaf Du brauchst, was Schlafhygiene ist und wie Du Deinen Schlaf besser machst.
Welche Schlafphasen gibt es?
Wenn Du schläfst, sind Deine Augen geschlossen (schau ruhig mal nach), die meisten Deiner Muskeln entspannt und Dein Bewusstsein ist praktisch still. Während Dein Körper größtenteils auf Sparflamme läuft, ist Dein Gehirn ziemlich aktiv.
Der zirkadiane Rhythmus (oder die innere biologische „Uhr“) Deines Körpers steuert, wann Du Dich schläfrig fühlst und wann Du normalerweise wach bist. Wenn dieses System gestört ist – etwa durch Schichtarbeit oder Jetlag – kann es zu Schlafstörungen kommen.
Der Schlaf besteht aus zwei Hauptphasen:
- Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf).
- Schlaf mit nicht schnellen Augenbewegungen (Non-REM).
Wenn Du Dich im Nicht-REM-Schlaf befindest, durchläufst Du 4 Phasen. In Phase 1 wechselst Du zwischen Wach- und Schlafzustand und kannst problemlos aufwachen. Während der Phasen 2, 3 und 4 hören Deine Augenbewegungen auf, Deine Körpertemperatur sinkt und Du schläfst tief.
Im REM-Schlaf bewegen sich Deine Augen schnell, Dein Blutdruck und Deine Herzfrequenz steigen und Dein Gehirn wird sehr aktiv. Im REM-Schlaf wird am meisten geträumt. Er gilt als wichtig für das Lernen und die Schaffung neuer Erinnerungen.
Der REM-Schlaf findet in der Nacht etwa alle 90 Minuten statt. Erwachsene verbringen normalerweise etwa ein Fünftel der Nacht im REM-Schlaf und die restlichen vier Fünftel im Nicht-REM-Schlaf. Babys verbringen mindestens die Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.
Warum ist Schlaf wichtig?
Wissenschaftler sind bisher noch nicht ganz dahinter gekommen, warum Menschen so viel Schlaf brauchen. Es wird angenommen, dass er dabei hilft, den Körper körperlich wiederherzustellen und das Gehirn zu organisieren. Kurz gesagt: Du brauchst Schlaf, damit Dein Körper und Dein Geist richtig funktionieren können.
Es wird auch angenommen, dass Schlaf dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken und das Herz und die Blutgefäße gesund zu halten. Es ermöglicht Wachstum und Heilung und hilft, Appetit und Gewicht zu kontrollieren. Schlaf fördert Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen.
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Wie viel Schlaf brauchst Du?
Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, während ältere Menschen tendenziell leichter und kürzer schlafen als in jüngeren Jahren – obwohl sie genauso viel Schlaf benötigen wie junge Erwachsene.
Was passiert bei zu wenig Schlaf?
Zu wenig Schlaf kann Deine Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die Konzentration und die Stimmung, sondern wird auch mit einer Reihe von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und sogar vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht.
Kurzfristig gesehen haben Menschen, die nicht ausreichend schlafen, ein höheres Risiko als andere, Verkehrsunfälle zu erleiden. Es kann auch zu Problemen mit der Produktivität und Sicherheit am Arbeitsplatz führen.
Zu den häufigsten Schlafstörungen zählen Schlaflosigkeit, Schnarchen und Schlafapnoe (eine Atemstörung). Schlafprobleme können Deine Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen. Wenn Du also unter Schlafmangel leidest, frage Deinen Arzt um Rat.
Was ist gute Schlafhygiene?
Gute Schlafhygiene beschreibt Gewohnheiten, die Dir helfen, gut zu schlafen. Auch wenn Du es nicht schaffst, einzuschlafen, gibt es Dinge, die Du tun kannst, um Deine Chancen auf eine gute Nachtruhe zu erhöhen.
Zu den Strategien gehören einfache Änderungen an Deiner Schlafumgebung und die Anpassung des Zeitpunkts bestimmter Aktivitäten oder Deiner Ess- und Trinkgewohnheiten.
In den meisten Fällen sind Schlaftabletten keine Lösung – sie eignen sich nicht für den regelmäßigen Gebrauch, da sie süchtig machen können und die Ursache von Schlafproblemen nicht bekämpfen.
Den Schlaf verbessern
Probiere diese Tipps aus, um Deine Schlafqualität zu verbessern und sicherzustellen, dass Du am nächsten Tag ausreichend ausgeruht bist.
Halte Dich an regelmäßige Schlafmuster
Hilf Deinem Körper dabei, eine gesunde Schlafroutine zu etablieren, indem Du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
Verbringe die richtige Zeit im Bett
Während für Erwachsene 8 Stunden Schlaf empfohlen werden, benötigen manche Menschen mehr Schlaf und andere weniger. Begrenze Deine Zeit im Bett auf nicht mehr als 8,5 Stunden. Wenn Du lange brauchst, um einzuschlafen, versuche, später ins Bett zu gehen.
Fühle Dich in Deinem Schlafzimmer wohl
Dein Zimmer sollte die richtige Temperatur haben, ruhig und dunkel sein. Sorge für bequeme Bettwäsche und mit den richtigen Tools zu perfekten Matratze. Achte zudem darauf, bekannte Stressfaktoren aus Deinem Schlafzimmer fernzuhalten, damit ein gesunder Schlaf gefördert wird.
Benutze Dein Bett zum Schlafen, nicht Bildschirme
Computer, Telefone und Fernseher können Deinen Schlaf stören. Dein Verstand muss das Liegen im Bett mit Schlafen assoziieren, anstatt fernzusehen oder Dein Smartphone zu benutzen. Bleibe nicht im Bett, wenn Du hellwach bist.
Entspanne Dich vor dem Schlafengehen
Richte vor dem Schlafengehen eine „Pufferzone“ ein, in der Du nicht versuchst, Probleme zu lösen oder an morgen zu denken. Finde stattdessen eine Entspannungstechnik, die für Dich funktioniert. Vermeide die Nutzung Deines Computers oder Telefons während der „Schlafenszeit-Pufferzone“.
Vermeide Alkohol, Koffein und Zigaretten
Während Alkohol Dich zunächst schläfrig machen kann, kann er Deinen Schlafzyklus stören und zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Koffein und Zigaretten sind Stimulanzien, die Dich ebenfalls daran hindern können, das gesunder Schlaf eintritt.
Mach kein Nickerchen
Leider kann das Schlafen am Tag das Einschlafen in der Nacht erschweren. Wenn ein Nickerchen wirklich notwendig ist, begrenze die Dauer auf eine halbe Stunde und stelle sicher, dass Du mindestens 4 Stunden wach bist, bevor Du wieder ins Bett gehst.
Achte nicht auf die Uhr
Wenn Du nicht schlafen kannst, kann das ständige Schauen auf die Uhr Deine Angst, nicht einzuschlafen, verstärken. Wenn möglich, nimm die Uhr aus dem Zimmer.
Vermeide Schlaftabletten
Schlaftabletten (die süchtig machen können) beseitigen nicht die Ursache Deiner Schlaflosigkeit und helfen Dir auf lange Sicht nicht. Schlaftabletten sollten nur von einem Arzt Deines Vertrauens verschrieben werden, der die Gründe dafür, warum Du möglicherweise Schwierigkeiten hast, gut zu schlafen, genau versteht.
Bitte um Hilfe, wenn Du diese benötigst
Wenn Du regelmäßig unausgeruht aufwachst, ständig unruhig im Bett liegst, Schwierigkeiten beim Einschlafen hast oder feststellst, dass Müdigkeit Deine Stimmung beeinträchtigt, suche Deinen Arzt auf. Gesunder Schlaf ist wichtig – auch für Dich als Prachtexemplar von einem Mann.
Schlaf im Schichtdienst
Für die meisten Menschen bedeutet Schichtarbeit, gegen ihren natürlichen Tagesrhythmus zu arbeiten.
Wenn Du Schichtarbeit leistest, musst Du möglicherweise nachts aktiv und wachsam sein – die Zeit, in der Dein Körper schlafen sollte. Möglicherweise musst Du tagsüber schlafen, wenn Dein Körper Dich auffordert, aufzuwachen. Aus diesem Grund ist es für Schichtarbeiter von entscheidender Bedeutung, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Hier sind einige wichtige Dinge, die Du als Schichtarbeiter beachten solltest:
- Nimm Dir Zeit für ausreichend Schlaf.
- Fülle Deinen Tag nicht mit sozialen Aktivitäten aus und gehe dann abends zur Arbeit.
- Stelle sicher, dass Deine Familie oder Personen, mit denen Du zusammenlebst, nach Möglichkeit wissen, wann Du nicht gestört werden möchtest.
- Wenn möglich, schlafe vor der Arbeit, damit Du eine Routine für das Aufstehen und den Weg zur Arbeit festlegen kannst.
- Versuche, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
- Sorge dafür, dass das Schlafzimmer kühl und ruhig ist.
- Entferne Telefone und Lichter, verwende Ohrstöpsel, einen Ventilator oder ein „White Noise“-Gerät, um Lärm zu übertönen.
- Vermeide Koffein, Schlaftabletten, Alkohol oder Nikotin vor dem Schlafengehen.
