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Effektiv Abnehmen: Die 15 besten Übungen

von Martina Steinbach
So nimmst Du schnell und effektiv ab

Du gehörst zu denen, die durch Homeoffice Pfunde draufgepackt haben? MyLifestyle Mentor zeigt Dir 15 Fitness-Übungen, mit denen Du effektiv abnehmen kannst. Regelmässig angewendet, wirst Du schon bald mit Deinen Muskeln beeindrucken.

HomeOffice und Lockdowns führen dazu, dass wir uns weniger bewegen und mehr bewegen. Das sich das auch bald auf die Figur auswirkt, ist nicht verwunderlich. Doch jetzt, wo das Wetter besser wird und die die Lockdown-Maßnahmen schrittweise aufgehoben werden, gibt es keine Ausreden mehr. Du solltest JETZT starten um schnell und effektiv abzunehmen.

Mit den Übungen, die MyLifestyle Mentor Dir vorstellt, wirst Du schon in wenigen Wochen sichtbare Erfolge haben. Nutze also die Zeit um die Pfunde wieder loszuwerden.

Achte darauf, die Fitnessübungen richtig zu machen. Ohne Anstrengung wird es nicht klappen und die Übungen sollten Dich forden. Bereits nach wenigen Wochen wirst Du sehen, wie Dein Körper an Umfang verliert und muskulöser wird.

Mit welchen Sportarten Du effektiv abnehmen kannst

Im Grunde genommen ist die Rechnung ganz einfach: Wenn Du mehr Energie verbrennst, als Du aufnimmst, wirst Du abnehmen. Um Dein Ziel zu erreichein, solltest Du an beiden Stellschrauben drehen.

Ernährung und Sport, also Energieaufnahme und Energieverbrennung, beeinflussen Deine Fitness. Es spielt jedoch eine Rolle, welchen Sport Du machst. Wenn Du nur Abnehmen möchtest, dann konzentriere Dich mehr auf Krafttraining statt Ausdauer. Mit Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbrennst Du zwar mehr Energie, jedoch hast Du mit Krafttraining einen wesentlich größeren Nachbrenneffekt. Die Kalorienbilanz fällt dadurch besser für Dich aus.

Die effektivsten Fitness-Übungen für Dich

Die besten Übungen für Deine Fitness sind die, die Deine Muskulatur fordern. Noch besser ist, wenn gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden. Je mehr Muskeln gezielt aktiv sind, desto mehr Energie verbrennst Du beim Workout. Welche das sind, verraten wir Dir jetzt.

Um effektiv abzunehmen musst Du nicht zwangsweise ins Fitnesstudio gehen oder viele Hanteln zu Hause haben. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen, um Dich Deinem Wunschgewicht näher zu bringen.  Um das beste Ergebnis zu erreichen, solltest Du die Übungen so schnell wie möglich ausführen und nur kurze Pausen zwischendurch einlegen.  Dadurch wird der Energieverbrauch erhöht, da das Herz schneller pumpen muss und Dein ganzer Stoffwechsel mehr leisten muss. 

Achtung: Die Bewegungsabläufe der Übungen sollten sauber sein. Nur so wirst Du den gewünschten Effekt erreichen.

Übungen für zu Hause

Selbst wenn Du keine Hanteln zu Hause hast, kannst Du mit Deinem eigenen Körpergewicht für Trainingserfolge sorgen. Beanspruche die großen Muskelgruppen wie Beine oder Rücken, um ganzheitlich Deinen Körper in Form zu bringen. Mit den folgenden 5 Übungen verbrennst Du nicht nur effektiv Energie, sondern sorgst auch für eine tolle Figur.

Effektiv abnehmen: Liegestütze

Effektiv abnehmen: So führst Du Liegestütze richtig aus

Um in die optimale Liegestützposition zu kommen, sind die Hände doppelt schulterbreit auseinander und der Körper in einer geraden Linie (obere Abbildung).  Nun den Oberkörper absenken, bis Körperlinie und Oberarme waagerecht zu Boden stehen (untere Abbildung). Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und die Übung 20 mal wiederholen.

Kniebeugen im Ausfallschritt

Effektiv Abnehmen mit Kniebeugen im Ausfallschritt

Bei der Ausfallschrittstellung sollte der linke Fuß vor dem rechten stehen. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Zieh Ellenbogen und Schultern nach hinten. Als nächstes senkst Du Deinen Körper so tief es geht ab. Achte darauf, dass der untere Rücken gerade bleibt und der Oberkörper möglichst aufrecht. Das hintere Knie sollte den Boden fast berühren. Beim nächsten Satz wird auf das andere Bein gewechselt.

I-Heben auf dem Bauch

Schlank werden: I-Heben aus dem Bauch

Auf dem Bauch liegend sind die Arme lang ausgestreckt als Verlängerung zum Körper. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Dann wird das Becken zum Boden gedrückt und der Rumpf wird angespannt. Nun heben sich Arme und Oberkörper möglichst gleichzeitig vom Boden ab. Der Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule, wobei der Blick zum Boden geht.

Einbeiniges Hüftheben

Einfache Übungen zum Abnehmen: Einbeiniges Hüftheben

Du liegst auf dem Rücken, die Hände unter dem Kopf gelegt. Die rechte Ferse beugst Du so an, dass Dein Knie rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein wird nun leicht gebeugt nach oben gestreckt. Dabei hebst Du das Becken ab, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel steht. Halte die Position kurz, senke das Becken ab, aber ohne es ganzz abzulegen. Beim nächsten Satz wechselst Du die Beinstellung.

Diagonales Bein- und Schulterheben

Übungen für Zuhause: Diagonales Bein- und Schulterheben

Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden und hast die Hände locker am Hinterkopf. Halte die Beine gestreckt über dem Boden und hebe die Schultern an. Jetzt ziehst Du das linke Knie an und drehst den Oberkörper nach links, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Abwechseld bewegst Du nun die Seiten in einer fließenden Bewegung, ohne das Du Schultern oder Beine ablegst. Du streckst also das linke Bein und führst rechtes Knie und linken Ellenbogen zusammen.

Effektiv Abnehmen mit Geräten

Wenn Du im Studio bist oder zu Hasue Geräte hast, dann solltest Du auch hier die großen Muskelgruppen ansprechen, damit Du möglichst viel Energie verbrauchst. Mit einer Langhantel kannst Du optimal und effektiv abnehmen, da Du mit ihr auch hohe Gewichte sicher händeln kannst. Das Gewicht solltest Du so wählen, dass Du die Belastung gerade so schaffen kannst. Mit der Zeit erhöhst Du die Gewichte und somit die Belastung. Pro Woche 0,5 – 1,0 kg sollten drin sein. So werden neue Trainingsreize geschaffen und Du verbrennst optimal Dein Fett.

Rumpfbeugen mit Langhantel

Schlank werden mit den richtigen Übungen

Stell Dich aufrecht hin, die Füße sind dabei hüftbreit auseinander, leicht nach außen zeigend. Die Langhantel liegt im Nacken, wobei Du sie im Obergriff hältst. Beuge nun leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad nach vorn. Halte die Position kurz und gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.

Bankdrücken mit Langhantel

Schnell Abnehmen: Bankdrücken mit der Langhantel

Du liegst mit dem Rücken auf der Hantelbank, die Füße flach auf dem Boden stehend. Halte die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff, wobei die Arme gerade nach oben gestreckt sind. Senke nun die Hantelstange langsam nach unten, bis sie fast Deinen Brustkorb berührt. Kurz halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt

Übungen mit der Langhantel: Kniebeugen

Du stehst im Ausfallschritt, den linken Fuß vor dem rechten versetzt. Die Langhantel hältst Du in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über deinem Kopf. Die Arme sind dabei durchgestreckt. Nun senkst Du Deinen Körper so tief Du kannst. Achte darauf, dass der untere Rücken gerade bleibt und der Oberkörper so aufrecht wie möglich ist. Dein hinteres Knie sollte fast den Boden berühren.Während der ganzen Übung bleiben die Arme gestreckt. Beim nächsten Satz wechselst Du das Bein.

Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Einbeiniges Kreuzheben: So machst Du die Übung richtig und kannst leicht abnehmen

Stell dich aufrecht hin undd halte die Langhantel im Obergriff. Der untere Rücken ist gerade, während Du Dich in der Hüfte vorbeugst. Das rechte Bein hebst Du vom Boden ab, sodass es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Nun richtest Du den Oberkörper auf, wobei der Rücken gerade bleibt. Beim nächsten Satz wechselst Du das Bein.

Mit Ruder-Crunches effektiv abnehmen

Rudercrunchen: So wirst Du schlank

Du sitzt auf der Bank und hältst Dich mit den Händen seitlich fest. Lehne den Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten und strecke die Beine nach vorn. Ziehe nun die Knie kontrolliert bis zur Brust hoch und richte den Oberkörper etwas auf. Besonders am Bauch kannst Du mit dieser Übung effektiv abnehmen.

Die besten Übungen für Anfänger

Wenn Du komplett neu anfängst, solltest Du mit einem etwas leichteren Programm anfangen. Trotzdem gilt: Die Übungen sollten Dich fordern und anstrengend sein. Die Zeit der Muße ist vorbei. Jetzt gilt es Dein Ziel in Angriff zu nehmen und die Beuemlichkeiten hinter sich zu lassen. Nich nachher, nicht morgen – JETZT. Dein Körper gewöhnt sich schnell an die Belastung und Du genießt es, Dich komplett zu verausgaben. Schon in wenigen Wochen wirst Du die erfolge sehen.

Wechselsprünge im Liegestütz

Wechselsprünge im Liegestütz

Geh in die Liegestütz-Position. Die Handgelenke sollten dabei unterhalb der Schulter sein, Dein Rumpf angespannt und der Körper bildet eine gerade Linie.Ziehe nun das rechte Knie in einem großen Schritt an, bis es auf Höhe der Brust ist. Anschließend mit dem linken Knie fortfahren. Vor allem am Bauch kannst Du mit dieser Übung effektiv abnehmen.

Beinpendeln in der Luft

Nachhaltig Abnehmen mit den richtigen Übungen

Leg dich auf den Rücken, die Knie 90 Grad in der Luft angewinkelt. Die Arme legst Du seitlich ausgestreckt ab, die Handflächen nach oben. Halte die Beine geschlossen und drehe sie nach links, ohne sie auf dem Boden abzulegen. Am tiefsten Punkt hältst Du sie kurz, gehst zurück in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Widerholung drehst Du die Beine nach rechts.

Kniebeugen an der Wand

Kniebeugen an der Wand

Du lehnst Dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Stelle Deine Füße etwa einen halben Meter vor Deinem Körper. Die Arme streckst Du auf Schulterhöhe nach vorn, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Jetzt winkelst Du die Ellenbogen an und drückst die Oberarme gegen die Wand. Drück nun Deinen Körper mit den Ellenbogen von der Wand ab und geh gleichzeitig tiefer in die Knie. Streck die Arme wieder vor und wiederhole den Vorgang, bis die Knie im rechten Winkel gebeugt sind.

Schräge Crunches

Schräge Crunches: So wirst Du fit und nimmst ab

Leg dich auf den Boden, wobei die Fersen aufgestellt sind. Die Hände berühren leicht den Kopf, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen. Nun richtest Du den Oberkörper auf und drehst ihn leicht nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts.

Rumpfheben im Liegen

Rumpfheben im Liegen: So machst Du die Übung richtig

Lege dich auf den Bauch. Die Arme liegen neben Deinem Körper, die Handrücken auf dem Gesäß. Hebe nun den Oberkörper langsam an. Ziehe gleichzeitig die Schulterblätter zusammen und schiebe Deine Hände in Richtung Füße.

Fazit: Schnell und effektiv Abnhmen mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Du in letzter Zeit zu viele Kilos draufgepackt hast, solltest Du jetzt beim Training ebenso tatkäftig sein. Ideal dazu sind Übungen, die Du mit Deinem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst. Spricht die großen Muskelgruppen an. Diese Fitnessübungen zum effektiv Abnehmen kannst Du von zu Hause ausführen.

Ebenfalls als sehr effektiv haben sich Übungen mit der Langhantel etabliert. Mit ihr kannst Du ganz einfach Kilos stemmen und gehst an die Fettverbrennung. Dein Workout sollte anstrengend sein. Alles andere wird Dich nicht weiter bringen.

Checkliste für Dein Training

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