Falls Du meine Einführung zu dieser Reihe verpasst hast: Ich habe die Grundlage dafür gelegt, warum Du mit Ernährung und Bewegung allein NICHT die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Du musst Deinen Geist zusammen mit Deinem Körper und Deiner Ernährung trainieren. Stelle also sicher, dass Du am richtigen Ort bist.
So überprüfst Du, ob Du am richtigen Ort bist:
Wenn Du über 35 bist und bereit bist, dem Altern und dem Dad Bod ein großes „Fick dich“ zu sagen, bist Du hier richtig.
Wenn Du Dich im Spiegel ansehen und sagen möchtest: „Verdammt, ich fühle und sehe besser aus als seit zehn Jahren“, bist Du hier richtig.
Wenn Du voller Energie aufwachst und bereit bist, im Büro loszulegen oder mit Deinen Kindern ein lustiges Abenteuer zu erleben, bist Du hier richtig.
Denkweise beim Training - Warum sie so wichtig ist
Wie wir im letzten Beitrag gesehen haben, reicht es für einen älteren Mann, der fit werden möchte, nicht aus, sich nur auf Ernährung und Bewegung zu verlassen. Du musst Deinen Geist genauso ansprechen und trainieren wie Deinen Körper.
Alles, was wir erleben, geschieht im Kopf. Jeder Teil des Tages wird durch den Kopf gefiltert. Aber um optimal zu funktionieren, muss der Kopf trainiert werden.
Ein ungeschulter Geist verliert sich immer in Gedanken. Der ungeschulte Geist lässt sich leicht ablenken. Ein ungeschulter Geist lässt sich leicht emotional überwältigen. Ein ungeschulter Geist gibt auf, wenn es schwierig wird.
Im Zusammenhang mit Gesundheit und Fitness ist es Dir unmöglich, Deine Ziele mit einem untrainierten Geist zu erreichen.
Du wirst auf Hindernisse stoßen, denn Veränderungen sind schwer und ein ungeschulter Geist zieht sich in seine Sicherheit und Bequemlichkeit zurück.
Wenn Du also bleiben möchtest, wo Du bist, trainiere Deinen Geist nicht.
Aber wenn Du es ernst meinst und Deinem Dad Bod den Rücken kehren möchtest. Wenn Du es ernst meinst und Dich besser fühlen und besser aussehen möchtest als seit Jahrzehnten – Dann lass uns darüber sprechen, wie Du Deinen Geist trainieren kannst.
1. Eine gesunde Denkweise schaffen
Du kannst Deinen Geist in nur wenigen Minuten pro Tag trainieren. Es ist eine Übung wie alles andere. Es gibt nicht den einen richtigen Weg, aber Du musst etwas tun.
Einige Beispiele:
- Morgendliche Dankbarkeitsübung – Schreibe jeden Morgen drei Dinge auf, für die Du dankbar bist. Das ist alles.
- Tägliche Schreibübung – Schreibe gleich morgens zwei Minuten lang, um Ihren Kopf freizubekommen.
- Eine fünfminütige Dehnungsübung, um die Durchblutung anzuregen und den gegenwärtigen Moment zu erleben.
- Yoga-Praxis
- Meditation – Eine tolle App, die ich verwende: Waking Up.
- Atemübungen
- Mache im Laufe des Tages 10-sekündige Pausen, um einfach achtsamer zu sein. Achte mehr auf Deine Umgebung. Bewerte nicht, was Du bemerkst, sondern nimm einfach mehr wahr.
Du wirst bald feststellen, dass die Entwicklung einer gesunden Denkweise ganz von der täglichen Praxis abhängt. Es ist nicht so, dass eine Meditationssitzung oder ein Yoga-Kurs plötzlich und augenblicklich diese gesunde Denkweise hervorbringt.
Es geht darum, über einen längeren Zeitraum konsequent zu üben. Langsam schärft sich Dein Geist. Du beginnst, aufmerksamer zu sein und kannst Dich besser von Gedanken lösen, die unweigerlich in Deinen Kopf dringen.
Erfahre, wie sich ein ruhiger, friedvoller Geisteszustand anfühlt, und kannst darauf zurückgreifen, wenn Dir das Leben unweigerlich einen Tritt in den Hintern verpasst.
Du vermeidest es, vorschnelle, emotional aufgeladene Entscheidungen zu treffen, die Du zwei Minuten später bereust. Das ist die Realität eines geschulten Geistes.
Und wenn Du als älterer Mann fit wirst, Fett abbaust und Muskeln aufbauen möchtest, brauchst Du einen trainierten Geist.
Wie geht das Lied? „Befreie Deinen Geist und der Rest wird folgen.“ Meine textlich weniger eingängige Interpretation: Schaffe eine gesunde Denkweise und der Rest wird folgen.
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2. Stress bewältigen
Der andere wichtige Aspekt der mentalen Ebene, der angesprochen werden muss, ist die Stressbewältigung.
Wenn Du einen anspruchsvollen Beruf ausübst, in einer Großstadt oder in der Nähe einer Großstadt lebst, im Straßenverkehr unterwegs bist, kleine Kinder hast und ein reges Sozialleben führst, ist die Bewältigung von Stress einer der wichtigsten Aspekte Deines Lebens.
Aber zunächst: Lass uns einen wichtigen Unterschied machen zwischen akutem (kurzfristigem) Stress, der tatsächlich gut für Dich sein kann, und chronischem (langfristigem) Stress, der es unmöglich macht, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Gewichtheben ist ein gutes Beispiel für akuten Stress. Er ist von Natur aus kurzlebig und der Körper wird dadurch stärker. Der Körper wird tatsächlich im Erholungsprozess, während der Ruhe- und Schlafphasen, stärker, indem er Gewebe wieder aufbaut und Zellschäden behebt.
Akuter Stress ist überhaupt nicht problematisch – solange Du Dich davon erholen kannst. Chronischer Stress hingegen entsteht, wenn Du ständig akuten Stress auslöst, Dir aber keine Zeit zur Erholung gönnst. In diesem Moment ist es, als wären Körper und Gehirn ständig in höchster Alarmbereitschaft.
Denke an alltägliche Erlebnisse, die eine Stressreaktion auslösen können:
- Im Stau stehen
- Geschäftliche E-Mails
- Umgang mit dem Chef
- Vereinbarkeit von Beruf, Familie und sozialen Verpflichtungen
- Reisen
Das Problem bei solchem Stress besteht darin, dass sich der Körper nie selbst regeneriert, weil er sich ständig im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet.
Viele Stoffwechselprozesse – Gewebereparatur, Aufbau des Immunsystems, reproduktive Gesundheit – werden durch chronischen Stress beeinträchtigt. Zudem hast Du ein höheres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Und wenn Du Bauchfett verbrennen möchtest, ist dies bei chronischem Stress fast unmöglich. Stattdessen produzierst Du kontinuierlich ein Hormon namens Cortisol, dass mit einer Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht wird.
Kurz gesagt: Chronisch hoher Stress macht es nahezu unmöglich, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen.
Viele Stressbewältigungsprotokolle ähneln den Aktivitäten, die eine gesunde Denkweise fördern. Finde heraus, was für Dich funktioniert und was angesichts Deines Lebensstils möglich ist. Mir gefallen jedoch die folgenden:
- Eine fünfminütige Dehnübung
- Atemübungen
- Spazierengehen, am liebsten draußen in der Natur
- Yoga
- Tägliche Dankbarkeitsübung: Schreibe jeden Morgen drei Dinge auf, für die Du dankbar bist
3. Schlaf priorisieren
Möchtest Du einen unfairen Vorteil, der Dir hilft, mehr Fett zu verbrennen, mehr Muskeln aufzubauen und Deine Konzentration zu steigern? Dann sorge für ausreichend Schlaf.
Auf der anderen Seite: Wenn Du mit Sicherheit unter geistiger Verwirrung, Heißhunger auf Junkfood und ständiger Gereiztheit leiden willst, solltest Du Dir selbst den Schlaf entziehen.
Schlaf ist wichtig.
Ich weiß, dass wir in unserer „hart arbeiten und noch härter spielen“-Kultur den Schlaf regelmäßig in den Hintergrund drängen. Aber Spitzensportler sparen nicht am Schlaf. Sportler wie Lebron James und Christiano Ronald berichten, dass sie 10 bis 12 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen!
Natürlich stellst Du wahrscheinlich nicht die körperlichen Anforderungen eines Spitzensportlers und brauchst daher wahrscheinlich nicht SO viel.
Trotzdem ist Schlaf enorm wichtig. Du kannst Deinen Schlaf nicht vernachlässigen und trotzdem erwarten, dass Du Dich optimal fühlst und Deine Leistung steigerst.
Für die meisten von uns sind 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein gutes Ziel. Wenn Du weniger als sechs Stunden Schlaf bekommst, sollte die Steigerung Deines Schlafs die oberste Priorität Deines Lebens sein.
Dies ist sogar wichtiger als Bewegung und Ernährung.
Hier sind einige Richtlinien, die dafür sorgen, dass Du einschlafen und alle Vorteile des Schlafzustands nutzt:
- Halte Dein Schlafzimmer kühl. Untersuchungen zeigen, dass eine Temperatur unter 22 Grad im Schlafzimmer den Tiefschlaf fördert.
- Halte Dein Schlafzimmer dunkel. Sogar ein schwaches Licht von der anderen Seite des Zimmers kann ausreichen, um den Schlafrhythmus zu stören.
- Versuche, Bildschirme (Telefone, Fernseher, Tablets) eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden. Ob es nun an der Belastung durch das blaue Licht liegt, das Bildschirme ausstrahlen, oder an der Stimulation, die wir durch unsere Telefone erfahren – Bildschirmbelastung direkt vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen erheblich.
- Vermeide 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen Essen. Die Verdauung erfordert eine enorme Menge an Energie, was das Einschlafen mit vollem Magen besonders schwierig macht.
- Mache vor dem Schlafengehen eine Routine, die das Gehirn in eine entspanntere Stimmung versetzt. Das kann eine heiße Dusche sein, ein paar Dehnübungen vor dem Schlafengehen oder mein Favorit: Lege Dich 5 Minuten lang auf diese Matte und Du kommst sofort in einen entspannteren Zustand.
Was als nächstes zu tun ist
Jetzt, da Du weißt, wie wichtig es ist, den Geist zu trainieren, kannst Du mit einer der oben genannten Aktivitäten beginnen. Nur mit einer. Es wird sich lohnen, glaube mir.
Als nächstes schauen wir uns Säule Nr. 2 an: Die Ernährung!
Wenn Du eine einfache Lösung zum Fettabbau ohne Diät suchst, solltest Du Dir das hier ansehen.
Hier noch einmal die Themen, die wir in diesen fünf Beiträgen behandeln:
- Einleitung Teil 1- So formst Du Deinen Traumkörper
- (DU BIST HIER) Teil 2: DENKWEISE
- Teil 3: ERNÄHRUNG.
- Teil 4: BEWEGUNG.
- Das Finale – Teil 5: Fitnessprogramm beginnen. Alles zusammenfügen: So richtest Du die Transformation für DEINEN LEBENSSTIL ein, damit Du genau weißt, was Du jeden Tag tun musst.
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