Laufen ist mehr als nur Bewegung – es ist der Einstieg in ein aktiveres, gesünderes Leben. Egal, ob Du fitter werden, Stress abbauen oder einfach den Kopf freibekommen willst: Mit ein paar einfachen Tipps für Laufanfänger gelingt dir der perfekte Start – ohne Frust, aber mit jeder Menge Motivation.
Warum Laufen?
„Laufen ist der direkteste Weg zu dir selbst.“ – Unbekannt
Du willst fitter werden, Deinen Kopf freibekommen oder einfach mal wieder etwas für Dich tun? Dann gibt es kaum eine einfachere und effektivere Möglichkeit als: Laufen. Kein teures Equipment, kein Fitnessstudio, keine Ausreden – einfach Schuhe an und los.
Laufen ist weit mehr als nur Bewegung. Es ist der perfekte Einstieg in einen aktiven und gesunden Lifestyle, weil es niedrigschwellig, flexibel und ganzheitlich wirksam ist. Du bestimmst Tempo, Dauer und Ort – und spürst oft schon nach wenigen Wochen, wie Dein Körper und Dein Geist davon profitieren.
Deine Vorteile auf einem Blick
- Verbesserung der Ausdauer und Fitness – Schon 2 bis 3 Laufrunden pro Woche machen einen spürbaren Unterschied: Dein Herz-Kreislauf-System wird stärker, deine Atmung effizienter, Dein gesamtes Energielevel steigt. Das Beste: Deine Fortschritte motivieren – und sie sind messbar.
- Fettverbrennung & Muskelstraffung – Laufen bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und hilft dabei, Körperfett abzubauen. Gleichzeitig wird die Muskulatur in Beinen, Rumpf und Gesäß aktiviert – ganz ohne Geräte. Wer regelmäßig läuft, formt seinen Körper auf natürliche Weise.
- Stressabbau & mentale Klarheit – Laufen ist ein echter Gamechanger für den Kopf. Studien zeigen, dass sich regelmäßiges Laufen positiv auf das Stresslevel, die Stimmung und die Schlafqualität auswirkt. Bewegung schüttet Glückshormone wie Endorphine und Serotonin aus – der berühmte „Runner’s High“ ist real.
- Einfachheit: keine Mitgliedschaft, keine Geräte nötig – Alles, was Du brauchst, ist ein Paar Laufschuhe und ein bisschen Motivation. Laufen kannst Du überall: im Park, im Wald, auf dem Feldweg oder sogar durch die Stadt. Du bist zeitlich und örtlich flexibel – und das macht es so nachhaltig.
Du bist nicht allein
Du möchtest mit Laufen anfangen? Dann bist Du nicht allein. Nachfolgend ein paar interessante Zahlen über den Laufsport in Deutschland.
- Rund 22 Millionen Deutsche liefen 2024 regelmäßig (Jogging, Wald- oder Geländeläufe).
- 6 Millionen Erwachsene ab 14 Jahren laufen häufig, weitere 16 Millionen gelegentlich laut.
- Die meisten laufen selbstorganisiert – weniger als 5 % aller Hobbyläufer sind im DLV aktiv.
- 2024 nahmen 64 243 Läufer an Marathons in Deutschland teil.
- Der Berlin-Marathon 2024 hatte 54 280 Finisher (35 475 Männer, 18 528 Frauen – 66 % Männer), das weltweit größte Marathon-Event.
- Weitere großartige Laufveranstaltungen gibt es in Frankfurt, Hamburg, München, Köln & Rennsteig mit jeweils mehreren Tausend Finishern.
Welche Tipps gibt es für Einsteiger im laufen?
- Langsam starten – Beginne mit Geh-/Laufintervallen (z. B. 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen). Vermeide es, gleich zu schnell oder zu lange zu laufen.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität – Lieber 2 – 3 lockere Einheiten pro Woche als eine harte – so baust Du kontinuierlich Kondition auf.
- Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen – Starte mit 5 Minuten schnellem Gehen und beende dein Training ebenfalls locker, um Verletzungen vorzubeugen.
- Gute Laufschuhe tragen – Investiere in passende Laufschuhe – idealerweise nach einer Laufanalyse im Fachgeschäft.
- Auf den Körper hören – Schmerzen ≠ Muskelkater. Bei echten Beschwerden lieber pausieren und ggf. ärztlich abklären.
- Lauftechnik langsam verbessern – Achte auf aufrechte Haltung, entspannte Schultern und einen mittleren Schritt – kein Verkrampfen.
- Nicht täglich laufen – Plane Ruhetage zur Regeneration ein – Muskeln wachsen in der Pause!
- Ziele setzen – aber realistisch bleiben – Ein 5-km-Lauf in 8 Wochen ist machbar – bleib geduldig und feiere auch kleine Fortschritte.
- Abwechslung einbauen – Wechsle Strecken, Untergründe (Wald, Asphalt, Feldweg) und Trainingsformen – das hält motiviert.
- Spaß haben! – Genieße die Bewegung an der frischen Luft. Motivation kommt oft durch Freude, nicht durch Zwang.
Ausrüstung für Einsteiger: Was Du wirklich brauchst
Laufen gehört zu den einfachsten und natürlichsten Sportarten überhaupt – aber gerade Laufanfänger stellen sich oft die Frage: Brauche ich spezielle Ausrüstung? Die gute Nachricht: Du brauchst nicht viel. Aber ein paar gezielte Investitionen machen den Einstieg deutlich angenehmer, gesünder und motivierender.
Laufschuhe – die wichtigste Entscheidung
Deine Laufschuhe sind Dein Fundament. Jeder Schritt belastet beim Laufen Deine Gelenke mit dem Zwei- bis Dreifachen Deines Körpergewichts. Ohne die richtige Dämpfung, Stabilität und Passform riskierst Du nicht nur Blasen, sondern auch Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme.
Außerdem läuft es sich mit passenden Schuhen schlicht leichter, effizienter und sicherer. Für Anfänger sind das Welten: Wenn der erste Lauf angenehm ist, bleibt man viel eher dran.
✅ Tipps zum Laufschuh-Kauf
- Geh ins Fachgeschäft! Online-Shopping ist verlockend – aber ein professionelles Laufanalyse-Studio oder Sportgeschäft kann Deine Lauftechnik, Fußstellung und individuellen Bedürfnisse analysieren.
- Laufanalyse nutzen: Auf dem Laufband oder per Video wird geschaut, ob Du z. B. Überpronierer bist (nach innen knickst) oder neutral auftrittst.
- Probelaufen erlaubt? Nutzen! Gute Geschäfte lassen Dich mit mehreren Modellen probeweise laufen – nimm Dir die Zeit.
- Alle 600 – 1.000 km ersetzen: Auch wenn der Schuh noch gut aussieht, verliert das Material irgendwann an Stabilität.
💡 Tipp: Lieber 100 – 150 Euro für ein gutes Paar investieren, als später das Doppelte beim Physio lassen.
Kleidung – Funktion statt Mode
Einer der häufigsten Anfängerfehler: In Baumwoll-Shirt und alter Jogginghose loslaufen. Warum das problematisch ist? Baumwolle saugt Schweiß auf wie ein Schwamm – und hält ihn. Das führt zu unangenehmer Nässe, Scheuerstellen und im schlimmsten Fall zu Erkältungen.
Funktionskleidung dagegen ist atmungsaktiv, transportiert Feuchtigkeit nach außen und bleibt angenehm trocken. Das sorgt nicht nur für Komfort, sondern auch für Motivation beim Dranbleiben.
🌦️ Kleidung je nach Jahreszeit
- Sommer: Leichtes, atmungsaktives Shirt, kurze Hose, Kappe & Sonnencreme nicht vergessen.
- Herbst/Winter: Zwiebelprinzip! Atmungsaktives Unterhemd + Longsleeve + ggf. Wind-/Regenjacke.
- Dunkelheit: Reflektierende Kleidung oder LED-Clips sind Pflicht. Sicherheit geht vor!
💡 Wichtig: Gute Kleidung muss nicht teuer sein. Auch Discounter und Sportketten bieten solide Funktionskleidung für Einsteiger.
Technik & Gadgets – sinnvoll, aber kein Muss
Für Anfänger kann Technik extrem motivierend sein – aber sie ist kein Muss.
- Pulsuhren oder Fitnessuhren (z. B. von Garmin, Polar, Fitbit oder Apple Watch) helfen Dir, im optimalen Trainingsbereich zu bleiben und Fortschritte sichtbar zu machen.
- Apps wie Strava, Nike Run Club oder adidas Running bieten kostenlose Trainingspläne, Tracking, Challenges & Community-Funktionen.
💡 Tipp: Auch ein einfaches Tracking über das Smartphone reicht anfangs völlig aus. Wer Spaß daran findet, kann später upgraden.
🎧 Musik oder Podcasts – ja oder nein?
Ob Du beim Laufen Musik oder Podcasts hörst, ist Geschmackssache. Viele Läufer berichten, dass motivierende Beats sie antreiben – andere genießen die Ruhe und den Fokus auf den eigenen Atem und Schritt.
Vor- und Nachteile auf einen Blick:
Vorteile
Nachteile
Perfekt für Solo-Läufe
💡 Tipp: Starte mit nur einem Ohrhörer – das erhöht die Sicherheit, vor allem in der Stadt oder im Dunkeln.
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Trainingsplan für Laufanfänger: Vom Couch-Potato zum Dauerläufer
Du willst anfangen zu laufen, weißt aber nicht, wie Du loslegen sollst, ohne Dich direkt zu überfordern? Keine Sorge – Du brauchst weder sportliche Vergangenheit noch Top-Kondition. Was Du brauchst, ist ein klarer, machbarer Plan. Denn mit der richtigen Struktur schaffst Du es vom ersten Schritt bis zur ersten 5-Kilometer-Distanz – ganz ohne Frust oder Überforderung.
Wie sollte man als Beginner Joggen?
Viele machen den Fehler, beim ersten Lauf sofort durchlaufen zu wollen – und geben dann frustriert auf, weil sie nach 5 Minuten Seitenstechen bekommen. Geh-Lauf-Intervalle nehmen den Druck raus, fördern die Kondition kontinuierlich und nachhaltig, und sorgen für Spaß statt Stress.
Beim Intervalltraining wechseln sich Laufphasen mit Gehpausen ab. Dadurch kannst Du Dich erholen, bleibst aber in Bewegung – das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, ohne Dich zu überfordern.
Beispiel-Trainingsplan: Woche 1 – 3 (3x pro Woche, 30 Minuten)
Woche
Einheit
Inhalt
1
2
3
💡 Tipp: Geh’s locker an! Du solltest Dich während der Gehpausen unterhalten können. Wenn Du Dich völlig verausgabst, war das Tempo zu hoch.
Wie gut sind Fitness-Apps wirklich? Wir haben die 8 besten Apps für Dein Workout getestet – und hier sind die Ergebnisse.
Tipps für Laufanfänger - Steigerung über Wochen
Mehr Laufanteil, aber mit System
Nach den ersten 2 – 3 Wochen wirst Du merken: Die Gehpausen brauchst Du immer weniger. Jetzt ist es Zeit, den Laufanteil langsam zu erhöhen – idealerweise nach der 10 %-Regel: Steigere Deine Laufzeit pro Woche um höchstens 10 %, um Verletzungen zu vermeiden.
Beispiel-Progression:
- Woche 4: 4 Min Laufen / 1 Min Gehen × 6
- Woche 5: 5 Min Laufen / 1 Min Gehen × 5
- Woche 6: 10 Min Laufen / 1 Min Gehen × 3
- Woche 7 – 8: 20–30 Min am Stück laufen
Regeneration ist Training
Gönn Deinem Körper mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ohne Regeneration steigt das Risiko für Überlastung und Schmerzen.
Fortschritte dokumentieren
- Nutze eine Lauf-App oder ein einfaches Trainingstagebuch
- Notiere: Distanz, Lauf-/Gehzeiten, Gefühl beim Laufen
- Kleine Erfolge sichtbar machen = große Motivation!
💡 Motivationstipp: Trage Deine Läufe im Kalender ein – wie Termine. So etablierst Du Routine und bleibst dran.
Typische Laufprogramme & Alternativen
„Couch to 5K“ – der Klassiker
„Couch to 5K“ (abgekürzt: C25K) ist eines der bekanntesten Programme für Laufanfänger – mit gutem Grund: Es bringt Menschen innerhalb von 8 – 10 Wochen von Null auf 5 km Laufleistung.
Vorteile:
- Klar strukturierte Wochenpläne
- Allmählicher Fortschritt
- Viele kostenlose Apps, Podcasts & Communities
- Motivationsboost durch messbares Ziel
Beispiel-Ziel: In Woche 9 läufst Du 5 km am Stück, ohne Gehpause.
Alternativen: Vereinstraining & Laufgruppen
Nicht jeder ist der Solo-Typ. Wer lieber gemeinsam trainiert, profitiert oft von der Motivation durch andere – und vom Know-how erfahrener Läufer:
- Laufgruppen (z. B. beim Sportverein oder Lauftreff): gemeinsames Training, soziale Motivation
- Firmenläufe oder Stadtläufe: motivierende Ziele, um dran zu bleiben
- Online-Communities: Virtuelle Challenges (z. B. auf Strava), Buddy-Systeme und Gruppen-Chats helfen beim Durchhalten
💡 Tipp: Frag bei Sportgeschäften oder Fitnessstudios nach kostenlosen Einsteiger-Lauftreffs – viele bieten Einstiegskurse an.
Mindset & Motivation: Dranbleiben statt Aufgeben
Jeder Anfang ist schwer – vor allem, wenn die Euphorie des ersten Laufs langsam dem Muskelkater, Zweifeln oder inneren Schweinehund weicht. Genau hier trennt sich der Unterschied zwischen denen, die einmal laufen, und denen, die dranbleiben und verändern.
Aber keine Sorge: Motivation ist nicht alles. Es geht ums Mindset. Und genau dafür bekommst Du hier die richtigen Tipps für Laufanfänger.
Mentale Blockaden überwinden
😩 Frust, Selbstzweifel, Muskelkater: Willkommen im echten Leben
Vielleicht kennst Du das: Du hattest Dir vorgenommen zu laufen – aber draußen ist es grau, die Beine sind schwer, oder Du denkst: „Ich bin halt kein Läufer-Typ.“ STOPP. Genau jetzt beginnt die mentale Stärke.
Häufige Hürden:
- „Ich bin zu langsam.“ – Falsch. Du bist schneller als jeder, der auf der Couch sitzt.
- „Ich schaffe das nicht.“ – Noch nicht. Fortschritt ist keine Gerade, sondern ein Zickzackkurs.
- „Ich hab Muskelkater.“ – Ein Zeichen, dass Du gearbeitet hast. Regeneration ist erlaubt – Aufgeben nicht.
🎯 Motivation darf schwanken – Disziplin bleibt
Es ist völlig normal, dass Deine Motivation mal nachlässt. Du bist kein Roboter. Aber Du kannst etwas entwickeln, das stärker ist: Disziplin.
Motivation ist ein Gefühl – Disziplin ist eine Entscheidung.
Läufst Du nur, wenn Du Lust hast, wirst Du selten laufen. Wenn Du Dich aber daran gewöhnst, auch ohne Lust rauszugehen, entwickelst Du echte Stärke – körperlich und mental.
💡 Tipp: Stell Dir nicht die Frage „Habe ich Lust zu laufen?“ – sondern „Wann laufe ich heute?“ So nimmst Du Dir selbst das Verhandeln ab.
Erfolgserlebnisse schaffen
🚀 Kleine Ziele, große Wirkung
Laufen darf Spaß machen. Nein – es sollte sogar! Der Trick: Schaffe Dir kleine Belohnungen und Momente, die Dich stolz machen.
Ideen für echte Erfolgserlebnisse:
- Neue Strecken entdecken: Abwechslung bringt Freude. Waldwege, Flussrouten oder sogar Stadttouren per Laufschuh – entdecke Deine Umgebung neu.
- Fortschritte feiern: Notiere Dir, wie Du Dich verbessert hast – sei es 5 Minuten länger durchgehalten oder zum ersten Mal bergauf geschafft.
- Belohnung einbauen: Nach einem Lauf gibt’s z. B. Deinen Lieblingssmoothie, eine heiße Dusche oder 20 Minuten Serien-Relax. Positiver Verstärker wirken – wissenschaftlich erwiesen.
💡 Extra-Tipp: Mach alle 4 Wochen ein „Best-of-Laufbild“ – Selfie, Screenshot oder Aussicht. So siehst Du Deinen Weg ganz visuell wachsen.
So bleibst Du langfristig dabei
Laufen ist keine 4-Wochen-Challenge. Es ist ein Lifestyle. Und wie bei allem im Leben: Die Umgebung zählt.
👫 Laufpartner: gemeinsam stärker
Mit einem Trainingspartner fällt es deutlich leichter, dranzubleiben. Ihr zieht euch gegenseitig mit, motiviert euch an schlechten Tagen und feiert gemeinsame Erfolge.
Du findest keine in Deinem Umfeld? Kein Problem:
- Frag bei Laufgruppen, Sportgeschäften oder Apps wie „Meetup“ oder „Strava Local“
- Auch ein virtueller Laufbuddy (z. B. per WhatsApp) kann funktionieren: Jeder postet seinen Lauf + Zeit
🎽 Events & Challenges: Ziele machen den Unterschied
Melde Dich für einen kleinen Wettkampf an – z. B.:
- Firmenläufe
- Charity- oder Fun Runs
- Stadtläufe mit 5 km-Distanz
Das Ziel vor Augen zu haben, gibt Deinem Training einen Sinn – und die Atmosphäre eines Laufs ist unvergesslich. Danach willst Du mehr, versprochen.
📲 Social Media als Rechenschaftspartner
- Nutze die Kraft von Öffentlichkeit für Dich – z. B.:
- Poste Deine Läufe (Story oder Post)
- Starte eine „30 Tage laufen“-Challenge
- Teile Deine Ziele mit Freunden oder in Facebook-Gruppen
💡 Achtung: Mach’s für Dich – nicht für Likes. Aber der zusätzliche „Social Druck“ kann Dich sanft daran erinnern, nicht aufzugeben.
Typische Anfängerfehler – und wie Du sie vermeidest
Der erste Schritt ist gemacht, die Motivation ist da – aber plötzlich kommt der Rückschlag: Schmerzen, Überforderung, keine Lust mehr. Viele Laufanfänger scheitern nicht am Laufen selbst, sondern an klassischen Anfängerfehlern. Wer sie kennt, kann sie gezielt vermeiden – und mit mehr Freude, Sicherheit und Erfolg durchstarten.
1. Zu schnell, zu weit, zu oft – das „Alles-auf-einmal“-Syndrom
Der Enthusiasmus zu Beginn ist groß – und das ist gut. Aber viele Anfänger stürzen sich kopflos ins Training: Montag 3 km, Mittwoch 5, Freitag 7 – und Sonntag das erste Ziehen im Knie.
Warum das problematisch ist:
- Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als Muskeln, Bänder, Gelenke
- Überforderung führt zu Frust, Leistungsabfall – oder Verletzung
Besser:
- Langsam steigern: Maximal 10 % mehr Laufzeit oder -strecke pro Woche
- Nicht täglich laufen: 2 – 3 Einheiten pro Woche reichen anfangs vollkommen
- Spreche während des Laufs noch in ganzen Sätzen? Perfektes Anfänger-Tempo!
💡 Tipp: Mach’s wie ein Profi – und plane auch mal bewusst kürzere, entspannte Läufe ein. Das nennt man „regenerative Einheit“.
2. Keine Regeneration – als wäre Erholung Faulheit
Viele denken: Nur wer jeden Tag läuft, kommt weiter. Falsch! Erholung ist kein Luxus – sie ist Teil des Trainings.
Was passiert ohne Regeneration:
- Mikroverletzungen in Muskeln heilen nicht → Verletzungsrisiko steigt
- Leistung stagniert oder fällt
- Motivation sinkt durch Überlastung, Müdigkeit, schlechter Schlaf
Besser:
- Mindestens 1 Ruhetag nach jedem Lauf
- Aktive Erholung: Spaziergänge, Dehnen, leichtes Yoga oder Radfahren
- Ausreichend schlafen & trinken – dein Körper braucht Bausteine zur Regeneration
💡 Regel: Der Fortschritt entsteht in der Pause – nicht beim Rennen.
Schmerzen ignorieren – statt auf den Körper zu hören
„Das geht schon weg…“ – ein gefährlicher Gedanke. Viele Läufer ignorieren Warnzeichen und laufen buchstäblich in die Verletzung hinein.
Typische Warnsignale:
- Stechender Schmerz beim Auftreten
- Einseitige Belastung (z. B. immer nur rechts Schmerzen)
- Anhaltender Muskelkater über mehrere Tage
Besser:
- Schmerzen = Warnsignal – bei Unsicherheit lieber einen Tag pausieren
- Bei wiederkehrenden Beschwerden: Zum Physio oder Sportarzt
- Aufwärmen & Dehnen nicht vergessen – gerade bei empfindlichen Strukturen
💡 Tipp: Unterscheide zwischen Muskelkater (okay) und Schmerz (Alarm).
Fehlende Variation – immer dieselbe Runde, immer dasselbe Tempo
Routine ist gut – aber zu viel davon wird zur Bremse. Wer immer gleich läuft, stagniert bald und verliert die Lust.
Warum Variation wichtig ist:
- Verhindert Monotonie & mentale Langeweile
- Beansprucht unterschiedliche Muskeln → bessere Leistungsentwicklung
- Reduziert einseitige Belastungen → geringeres Verletzungsrisiko
Besser:
- Tempowechsel einbauen: z. B. Fahrtspiel oder lockere Steigerungsläufe
- Unterschiedliche Strecken: Wald, Asphalt, Höhenmeter, Parks
- Lauftechnik und Kräftigung ergänzen – z. B. Lauf-ABC oder Stabilisationsübungen
💡 Tipp: Probiere 1x pro Woche eine neue Strecke oder Laufeinheit aus – das motiviert und macht Spaß.
Vergleich mit anderen – der Selbstmotivation-Killer
Du scrollst durch Instagram oder Strava und siehst: Andere laufen weiter, schneller, häufiger. Plötzlich erscheint dein Fortschritt wertlos. Ein fataler Denkfehler!
Warum der Vergleich schadet:
- Du siehst nur das Ergebnis, nie den Weg dorthin
- Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen (Alter, Gewicht, Vorerfahrung)
- Es raubt Dir Freude und Fokus auf Deinen eigenen Fortschritt
Besser:
- Tracke Deinen eigenen Fortschritt: Wie war Deine erste Woche – und wie ist es jetzt?
- Freu dich für andere – aber lauf für Dich.
- Social Media mit Bedacht nutzen: Folge Menschen, die ehrlich, realistisch und motivierend posten – statt zu „posen“
💡 Erinnere Dich: Du fängst bei Tag 1 an – andere sind vielleicht bei Tag 1.000.
Ernährung & Regeneration: Der unterschätzte Erfolgsfaktor
Viele Laufanfänger konzentrieren sich auf Trainingspläne, Apps und Kilometerzahlen – und übersehen dabei einen der wichtigsten Bausteine für langfristigen Erfolg: die richtige Ernährung und Regeneration.
Dabei gilt: Du kannst noch so diszipliniert trainieren – ohne die passende Energiezufuhr und Erholung wirst Du nicht fitter, sondern frustrierter. Wer hingegen auf Ernährung und Regeneration achtet, läuft leichter, regeneriert schneller und bleibt verletzungsfrei.
Vor dem Lauf: Die richtige Basis schaffen
Dein Körper braucht Treibstoff – aber nicht zu viel auf einmal. Was Du vor dem Laufen isst (oder nicht isst), beeinflusst Energie, Magengefühl und Leistung maßgeblich.
✅ Leicht verdauliche Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant beim Laufen. Doch fettige oder schwere Speisen liegen oft lange im Magen – und können beim Sport stören.
Geeignete Snacks ca. 1 – 2 Stunden vor dem Lauf:
- Eine reife Banane
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit Honig
- Eine kleine Portion Haferflocken mit etwas Obst
- Ein Smoothie mit Haferflocken und Joghurt (leicht verdaulich mixen)
💧 Genug trinken – aber nicht übertreiben
Ein dehydrierter Körper funktioniert schlechter – aber übermäßiges Trinken direkt vor dem Lauf kann zu Seitenstechen führen.
Faustregel:
- Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser
- Ca. 200 – 300 ml 30 Minuten vor dem Lauf sind ideal
- Bei sehr warmem Wetter: Elektrolyte (z. B. isotonische Getränke) einbauen
Nach dem Lauf: Regeneration beginnt sofort
Direkt nach dem Training ist Dein Körper in einem sensiblen Zustand: Die Energiespeicher sind leer, Muskeln haben Mikroverletzungen, Dein Flüssigkeitshaushalt ist aus dem Gleichgewicht.
🥤 Regenerations-Snack: Eiweiß + Kohlenhydrate
In den ersten 30 – 60 Minuten nach dem Lauf solltest Du eine Kombination aus Eiweiß (zur Muskelreparatur) und Kohlenhydraten (zur Auffüllung der Glykogenspeicher) zu Dir nehmen.
Ideen für den perfekten Post-Run-Snack:
- Quark mit Beeren und Honig
- Ein Smoothie mit Banane, Proteinpulver und Haferflocken
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Ei
- Naturjoghurt mit Nüssen und Banane
💡 Tipp: Ein Glas Schokomilch ist ein bewährter Klassiker – einfach, lecker, effektiv.
🤸♂️ Dehnen & Mobility-Übungen
Viele überspringen diesen Part – ein Fehler. Die Regeneration wird verbessert, die Verletzungsgefahr sinkt und die Beweglichkeit bleibt erhalten.
Dauer:
- 5 – 10 Minuten reichen
- Fokus auf Beinmuskulatur, Hüfte, Rücken
Empfohlene Übungen:
- Dynamisches Waden- und Oberschenkeldehnen
- Hüftöffner & Mobilisation (z. B. „World’s Greatest Stretch“)
- Faszienrolle oder Massagepistole zur Lockerung
Langfristige Ernährungstipps für Läufer
Laufen ist kein Diätplan, sondern ein Lebensstil. Und dieser braucht eine ausgewogene, nährstoffreiche und nachhaltige Ernährung – nicht radikale Einschränkungen.
🍽️ Ausgewogen & energieliefernd
Dein Körper braucht:
- Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Kartoffeln, Obst) für Energie
- Eiweiß (z. B. Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch) für Muskeln
- Gesunde Fette (z. B. Nüsse, Avocado, Olivenöl) für hormonelle Balance
- Vitamine & Mineralstoffe (Gemüse, Salate, Obst) für das Immunsystem
👉 Wer läuft, darf essen. Es geht nicht um Kaloriendefizit, sondern um clevere Nährstoffzufuhr.
🚫 Keine Radikaldiäten bei gleichzeitigem Training
Low-Carb, Intervallfasten, Detox – diese Methoden können kurzfristig populär wirken, schaden aber oft dem Trainingsfortschritt.
Was bei Radikaldiäten passiert:
- Weniger Energie für das Training
- Höheres Verletzungsrisiko durch Muskelschwäche
- Schlechtere Laune, geringere Motivation
Besser:
- Auf Qualität achten, nicht nur auf Quantität
- Lieber 80/20-Prinzip statt strikte Verbote: 80 % ausgewogen, 20 % Genuss
Zum Schluss...
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FAQs - Tipps für Laufanfänger
Wie oft sollte ich als Laufanfänger pro Woche trainieren?
Starte mit 2 – 3 lockeren Einheiten pro Woche. Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung – weniger ist am Anfang oft mehr.
Wie lange sollte ein Lauf für Anfänger dauern?
Beginne mit 20 – 30 Minuten, gerne im Wechsel aus Laufen und Gehen. So baust Du Ausdauer auf, ohne Dich zu überfordern.
Muss ich spezielle Laufschuhe kaufen?
Ja! Gutes Schuhwerk ist das A und O. Lass Dich im Fachhandel beraten – dein Körper wird es Dir danken.
Wie bleibe ich am Ball, wenn der innere Schweinehund ruft?
Setze Dir realistische Ziele, tracke Deine Fortschritte und verabrede Dich mit Laufbuddys – Motivation kommt oft durch Routine.
Was soll ich vor dem Laufen essen – oder lieber gar nichts?
Leichte Snacks wie eine Banane oder Haferflocken sind ideal. Direkt vor dem Laufen solltest Du große Mahlzeiten vermeiden.
Ist Dehnen vor oder nach dem Laufen besser?
Vor dem Laufen hilft lockeres Aufwärmen, statisches Dehnen lieber danach – so vermeidest Du Verletzungen.
Wie merke ich, ob ich zu viel oder zu schnell laufe?
Atemnot, starke Erschöpfung oder anhaltender Muskelkater sind Warnsignale. Du solltest Dich beim Laufen noch unterhalten können.
Kann ich mit Laufen wirklich abnehmen?
Ja – in Kombination mit gesunder Ernährung. Laufen ist ein effektiver Fettburner, besonders bei regelmäßigem Training.
Welche Kleidung ist fürs Laufen ideal?
Atmungsaktive, wetterangepasste Funktionskleidung hält Dich trocken und schützt vor Überhitzung oder Kälte.
Wie schnell sehe ich Fortschritte?
Nach 2 – 4 Wochen wirst Du erste Verbesserungen spüren – mehr Ausdauer, bessere Stimmung, besserer Schlaf. Dranbleiben lohnt sich!
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1 Kommentar
Cooler Artikel. Ich habe im März mich dazu gequält mir Laufen anzufangen, habe es aber bald wieder aufgegeben. jetzt habe ich euren Artikel gelesen und naja, habe einiges falsch gemacht, zu viel, zu schnell gewollt. Werde mich wieder aufraffen und eure Tipps nutzen.