Du möchtest Dich gesund ernähren oder gerne abnehmen? Oder etwas für den Muskelaufbau tun? Dann ist ein proteinreiches Frühstück genau richtig für Dich. In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige, was Du zum Thema Eiweißfrühstück wissen musst und wie Du Dich proteinreich ernährst.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es versorgt Dich mit Nährstoffen, die Du für den Tag brauchst. Ein eiweißreiches Frühstück hat viele Vorteile für Dich – soll Dir aber auch schmecken.
Wir geben Dir ein paar Ideen an die Hand, wie Du Dich abwechslungsreich ernährst. Du wirst erstaunt sein, wie einfach es ist, sich gesund und lecker zu ernähren. Abnehmen und Muskelaufbau, dass solltest Du wissen.
Was Du über ein Eiweißfrühstück wissen musst
Es gibt so einige wissenswerte Fakten zum Thema proteinreiches Frühstück. Das Hintergrundwissen hilft Dir, Dich gesünder zu ernähren oder Deinen Muskelaufbau voranzutreiben.
Linktipp: In diesem interessanten Artikel geht es um Eiweißlieferanten zum Muskelaufbau und Abnehmen.
Was sind Proteine?
Proteine werden auch als Eiweiß bezeichnet und sind große Moleküle. Sie bestehen vorwiegend aus Aminosäuren und sind in jeder Zelle. Ein Großteil des Körpers wie Muskeln, Haut, Harre und selbst das Gehirn bestehen größtenteils aus Proteinen.
Eiweiß ist für viele Vorgänge im Körper lebenswichtig und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Proteine werden im Darm verarbeitet, indem die enthaltenden Aminosäuren aufgespalten werden. Danach werden sie über den Blutkreislauf im Körper transportiert.
Wie viel Eiweiß benötigt der Körper?
Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt zwischen 0,8 und 1,0 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. So werden z.B. bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm zwischen 56 und 70 Gramm Proteine benötigt.
Sportler müssen mehr Proteine zu sich nehmen, insbesondere dann, wenn sie Muskelaufbau betreiben.
Gibt es ein Zuviel an Eiweiß?
Zu viele Proteine sind nicht gut für Deinen Körper. Ernährungsexperten raten zu einer Obergrenze von 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Wird diese Menge über einen längeren Zeitraum überschritten, wirst Du an Gewicht zulegen. Desweiteren kann es zu Leber- und Nierenschädigungen kommen, solltest Du bereits damit Probleme haben.
Ein weiteres Problem können Verstopfungen sein. Eine Ernährung mit zu vielen Proteinen und zu wenig Balaststoffen beansprucht die Verdauung und bringt sie durcheinander.
Wie proteinreich darf Dein Frühstück sein?
Wie viele Proteine Du zum Frühstück brauchst, hängt von Deinem Körpergewicht und Deinem Proteinbedarf ab.
Zusätzlich musst Du den Gesamtbedarf bedenken, den Du über alle Mahlzeiten hinweg einnehmen solltest. Du solltest nicht den gesamten Bedarf allein über das Frühstück zu Dir nehmen.
So stecken allein in einem Ei schon 13 Gramm Eiweiß, in Schinken 20 Gramm und in Gouda-Käse 22 Gramm.
Ideen und Rezepte
Proteinreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate
Mit einem proteinreichen Frühstück kannst Du perfekt Abnehmen. Es bringt Deine Fettverbrennung in Schwung und sättigt Dich für viele Stunden.
Egal ob gekocht, als Spiegel- oder Rührei oder als Omlett – Eier eignen sich hervorragend. Zusammen mit anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln kannst Du ein wunderbares Frühstück zaubern. Nutz dafür Käse, Kräuter und Tomaten.
Solltest Du Eier nicht mögen oder Abwechslung reinbringen, eignet sich auch zuckerfreies Müsli. Kombiniert mit Milch, Magerquark oder Jogurth erhältst Du einen perfekten Eiweißlieferanten.
Proteinreiches Frühstück "To Go"
Wenn es morgends schnell gehen muss, eignen sich Smoothies hervorragend dafür.
Greife dabei auf grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Gurke zurück. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele sekundäre Pflanzenstoffe. Geschmacklich kannst Du es mit frischem Gemüse aufpeppen.
Sei vorsichtig bei fructosereichen Früchten wie Trauben und Bananen. Sie enthalten zu viele Kohlenhydrate und sind daher kontra-produktiv.
Dieses „schnelle“ Frühstück kannst Du Dir übrigens auch am Abend zuvor zubereiten. es wird auch am nächsten Morgen noch seine Aufgabe komplett erfüllen.
Low Carb Pancake
Wenn Du etwas Abwechslung brauchst, dann probiere es mal mit Low Carb Pancakes für Dein Eiweißfrühstück.
Dafür reichen zwei Eier, etwas Öl für die Pfanne und eine Banane. In einem Mixer pürierst Du Eier und Banane und bäckst die Pancakes in der Pfanne aus.
Um etwas Frische und Geschmack reinzubringen, garnierst Du die fertigen Pancakes mit ein wenig frischen Beeren und Schokoladensirup.
Proteinreiches Frühstück für Veganer
Eiweiß ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten oder Eiern enthalten. Da die Produktion dieser Lebensmittel mitunter Tierleid und Klimabelastungen verursachen, verzichten Veganer bei der Ernährung auf tierische Lebensmittel.
Ernährst Du Dich vegan, möchtest aber trotzdem ein proteinreiches Frühstück, dann kannst Du auf entsprechende Backwaren zurückgreifen.
Zusammen mit veganen Aufstrichen wie z.B. Humus, kannst Du Dir ein leckeres Frühstück zaubern. Ebenfalls ist Müsli mit Früchten, kombiniert mit Sojamilch oder Sojajogurth möglich.
Eine weitere Idee sind vegane Pancakes mit pflanzlichem Proteinpulver. Dazu frisches Obst und eine vegane Schokoladen-Sauce.
Fazit
Ein Eiweißfrühstück ist nicht nur etwas für Sportler. Es eignet sich auch hervorragend, wenn Du abnehmen möchtest.
Veganer können sich auch ohne Probleme eiweißreich ernähren und tierische durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen.
Du solltest jedoch die Proteinaufnahem nicht übertreiben, denn das kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Im Normalfall ist das jedoch unwahrscheinlich.
