Proteinreiche Lebensmittel sind gesund machen länger satt und helfen Dir beim Muskelaufbau und Abnehmen. MyLifestyle Mentor zeigt Dir, mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Eiweißbedarf deckst und wie Du als Mann davon profitieren kannst.
Lebensmittel mit viel Eiweiß nehmen eine wichtige Funktion bei der gesunden und ausgewogenen Ernährung ein.
Für Männer haben proteinreiche Lebensmittel gleich mehrere Vorteile. So sorgen sie dafür, dass Du länger satt bleibst und damit weniger isst. Dadurch helfen sie Dir, nachhaltig abzunehmen und Dein Idealgewicht zu erreichen. Weiterhin sind sie wichtige Helfer beim Muskelaufbau, regen den Stoffwechsel an und helfen dem Körper beim Fettabbau.
Wenn Du genug Eiweiß zu Dir nimmst, hast Du nicht ständig Appetit und brauchst auch den ungeliebten Jojo-Effekt nicht fürchten.
MyLifestyle Mentor zeigt Dir die 10 besten Proteinspender, die Du ganz einfach in Deinen Ernährungsplan mit einbauen kannst. Wenn Du diesen Artikel gelesen hast, wirst Du wissen, mit welchen Proteinen Du Muskelaufbau und Gewichtsreduzierung unter einen Gut bekommst.
Warum sind Proteine (Eiweiß) so gesund?
Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, gibt es viele verschiedene Meinungen. Auch welche Diäten erfolgreich sind und welche fauler Zauber sind, da gehen die Meinungen auseinander. Doch das Proteine ein wichtiger Baustein der gesunden Ernährung sind, da gibt es eine große Übereinstimmung.
Die nützlichen helfer haben viele Vorteile. So helfen sie Dir beim Muskelaufbau, unterstützen dich beim Abnehmen und wirken sich positiv auf das Herz aus. Eiweiß trägt beschelunigt den Stoffwechsel und regt die Fettverbrennung des Körpers an. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützen Dein Immunsystem.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett ist der thermische Effekt von Proteinen um einiges höher. Vereinfacht ausgedrückt, verbrauchst Du beim Verwerten von Proteinen mehr Kalorien, als du durch sie aufnimmst. Wenn Du also reichlich proteinreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, steigerst du Deinen Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.
Wissens-Fact: Eiweiß hilft nicht beim Muskelaufbau, sondern ist auch bei Muskelkater nützlich.
Wie viel Eiweiß brauchst Du?
Als erwachsener Mann brauchst Du etwa 60 bis 70 Gramm Eiweiß am Tag. Du kannst Dir auch die Regel merken: 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.
Wenn Du Kraft- oder Ausdauersport machst, ist Dein Bedarf an Eiweiß jedoch höher. Laut Ernährungsexperten sollten es dann 1,2 bis 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht sein.
Wenn Du ambitionierter Kraftsportler bist und Deine Muskulatur definiert aufbaust, sind es sogar 2,2 bis 2,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Die 10 proteinreichsten Lebensmittel
Sojaflocken
Sojaflocken bestehen zu gast 50 Prozent aus Proteinen, genauer gesagt 40,6 Gramm Proteine auf 100 Gramm Sojeflocken. Nicht nur Veganer oder Vegetarier können diese Proteinquelle zu sich nehmen. Ob als Smoothie, in Müslis oder in einer Gemüsepfanne, Du kannst viele leckere Rezepte finden und Deinen Bedarf an Eiweiß decken.
Hanfsamen
Bevor Du gleich große Augen bekommst, von Hanfsamen ist keine berauschende Wirkung zu erwarten. Mit 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfsamen, sind sie ein echter Energiespender und werden zu den sogenannten Superfoods gezählt. Ob in Protein-Shakes, in Porridge oder zu Pastagerichten: Hol Dir die Energie auf den Teller.
Parmesan
Käse enthält Proteine? Ja, und zwar jede Menge davon. Parmesan ist der Spitzenreizer unter den Käse mit 38 Gramm Eiweiß je 100 Gramm Parmesan. Daneben enthält der Käse wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und sogar Vitamin D.
Serrano Schinken
Der spanische Klassiker gilt schon seit vielen Jahren als wichtiger Proteinlieferant. Der magere Schinken enthält 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. In der mediteranen Küche wird der Serrano-Schinken auch für seine Mineralien, Vitamine und ungesättigten Fettsäuren geschätzt.
Harzer Käse
Du musst aber gar nicht so weit schauen um ein echter Ernährungswunder zu finden. Harzer Käse ist ein Sauermilchkäse mit extrem wenig Fett und Kalorien, aber besondern wertvoll an hochwertigen Proteinen, die besonders von den Muskeln verwertet werden können. 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Käse machen ihn zu einem echten Powerkäse. Der Harzer sättigt und ist gut für Deine Gesundheit und Figur.
Erdnüsse
Erdnüsse gehören zu den gesündesten Nüssen, wobei es sich strenggenommen dabei gar nicht um Nüsse handelt. Sie schmecken nicht nur lecker, sie sind auch verdammt gesund. Mit 26 Gramm Eiweiß je 100 Gramm Erdnüsse, sind sie ein echter Energiespender.
Doch Vorsicht: Sie sind auch sehr fetthaltig und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Verzichte ganz auf gesalzene oder geröstete Erdnüsse und nimm lieber die naturbelassenen.
Rindfleisch
Mageres Rindfleisch aus der Hüfte oder ein Filet: für jeden Mann ein Traum. Nicht nur der Geschmack ist einzigartig, das Fleisch ist ein richtiger Fitmacher. Mit 26 Gramm Eiweiß je 100 Gramm Fleisch, sorgt es für ausreichend Energie.
Rindfleisch enthält wichtige Aminosäuren und ist zusammen mit Ei- und Milcheiweiß ein proteinreiches Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit.
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Saitan
Im Vergleich zu Tofu ist Saitan wesentlich reicher an Proteinen und ärmer an Fett und Kohlenhydraten. Mit 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm Saitan ist der vegane Fleischersatz ein toller Eiweißlieferant. Veganer kommen an Saitan nicht vorbei, denn es steht für eine gesunde, vollwertige Ernährung und wird auch erfolgreich bei Diäten verwendet. Der geringe Fettanteil bei gleichzeitig wenig Cholesterin ist ideal um Abzunehmen.
Tipp: Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du Dir unsere 15 besten Übungen zum Abnehmen anschauen.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine der hochwertigsten, pflanzlichen Eiweißspender übehaupt. Mit 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sind sie in unserer Top 10 zu finden.
Die kleinen, grünen Kürbiskerne enthalten aber auch weitere wertvolle Nährstoffe wie Enzyme, ungesättigte Fettsäuren, Beta-Carotin und Vitamin E. Vor allem die wichtigen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Deine Gesundheit aus, indem sie das Herzinfarktrisiko mindern und Bluthochdruck vorbeugen. Also ab 40 solltest Du fleißig Kürbiskerne kauen.
Thunfisch
Wenn Du was für den Muskelaufbau tun möchtest, dann kann ich Dir Thunfisch empfehlen. Der reichhaltige Proteingehalt von 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, wird vom Körper fast komplett in Muskelmasse umgesetzt.
Thunfisch ist aber auch aus anderen Gründen gesund. So enthält er große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, welche Dein Immunsystem stärken, Deine Gefäße schützen und Entzündungen im Körper hemmen. Im Übrigen reden wir hier von frischem Thunfisch und keinem aus der Dose. Dieser enthält wesentlich mehr Fett, Salz und Konservierungsstoffe.
Proteinreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau
Ohne genügend Eiweiß, sieht es auch mit dem Muskelauffbau mau aus, denn ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Fette und Kohlenhydrate sorgen dafür, dass für die Muskelarbeit genügend Energie gelierfert wird. Proteine sind dafür zuständig, dass die Muskelmasse aufgebaut, erhalten und nach dem Training ausreichend regenerieren kann.
Wenn Du Deine Muskelmasse gezielt aufbauen möchtest, dann braucht es dazu Krafttraining. Allein dadurch, wird es aber ein mühsamen Unterfangen. Du musst dem Körper auch gezielt Proteine zur Verfügung stellen. Mit einem täglichen Bedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, bist Du auf der sicheren Seite.
Wenn Du darüber hinaus ambitioniert definierte Muskeln entwickeln willst, werden 2,2 bis 2,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen
Es keine neue Weisheit: Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du auf Deine Ernährung achten UND Sport treiben. Eine gesunde und bewusste Ernährung umfasst unter anderem eine reduzierte Kalorienzufuhr. Mit Sport verbrennst Du zusätzlich Kalorien, die nicht in unliebsame Fettpölsterchen angesetzt werden. Wenn Du trainierst, braucht Dein Körper mehr Energie – und die versucht er aus den Muskeln zu holen. Um das zu verhindern, muss der Körper beständig mit Aminosäuren versorgt werden. Aus diesem Grund solltest Du Dich proteinreich ernähren.
Du kennst den Jojo-Effekt? Wenn Du durch eine Diät Gewicht verlierst senkst Du Deinen Grundumsatz an Kalorienverbrauch. Der Körper gewöhnt sich quasi an diesen geringen Grundumsatz. Beendest Du die Diät und ernährst Dich wie zuvor, nimmt der Körper mehr Energie auf als er eigentlich braucht. In der Folge nimmst Du wieder zu. Wenn Du Dich proteinreich ernährst und Deinem Körper genug Aminosäuren zuführst, kannst Du diesen Kreislauf stoppen und der Jojo-Effekt bleibt aus.
Ganz nebenbei enthalten manche Eiweiße Aminosäuren, die dem Gehirn ein Sättigungsgefühl übermitteln. Mit mehr Proteinen fühlst Du Dich also schneller satt und isst weniger. Natürlich ist es nicht immer einfach, sich im Alltag genügend Zeit zu nehmen, um Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und vorzubereiten oder gerade unterwegs immer zur richtigen Zeit das richtige Essen dabei zu haben. Die Fast-Food-Falle solltest Du aber auf alle Fälle umgehen! Wenn es nicht anders geht, bereite Dir lieber unterwegs einen Protein Shake zu. Dafür musst Du nicht viel mitnehmen und Du kannst die Nährwerte schnell überblicken. Außerdem sind Protein Shakes zum Abnehmen geeignet, weil sie den Stoffwechsel anregen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl geben. Wieder zu Hause kannst Du Dir dann eine gesunde, richtige Mahlzeit zubereiten.
Im Folgenden eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln, die ideal zum Abnehmen geeignet sind:
- Hülsenfrüchte
- Geflügelfleisch
- Fisch
- Fettarmer Jogurth
- Eier
- Nüsse
- Hüttenkäse
- Tofu
Fazit zur eiweißreichen Ernährung
Für Dich als modernen, erfolgreichen Mann gibt es also einige Gründe, warum Du Dich proteinreich ernähren solltest. Saitan, Sojaflocken und Hanfsamen klingen für Dich nicht so spannend? Dann probier es mit magerem Rundfleisch, mit Thunfisch oder Serrano-Schinken. Niemand erwartet, dass Du Deine Ernährung in wenigen Tagen komplett umstellst. Nimm Dir aus unserem Artikel ein paar Punkte heraus und versuche sie in Deiner Ernährung umzusetzen.
Wenn Du (ambitionierter) Sportler bist, ist eine eiweißreiche Ernährung umso wichtiger. Ob zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen, die proteinreichen Lebensmittel werden Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen.
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